찬바람 불면 심해지는 '불면증', 바른 수면 습관 실천하고 있나요?

의학 칼럼

겨울이 왔다. 겨울에는 많은 동물들이 겨울잠으로 겨울나기 준비에 들어가지만, 동면하는 다른 동물들과는 다르게 사람은 겨울에 불면증이 더 심해지는 것으로 알려져 있다.

건강보험심사평가원 보건의료빅데이터에 따르면 최근 3년간(2016~2019년) '불면증'으로 진료를 받은 환자를 분석한 결과, 2018년 기준 겨울철(2017년 12월~2018년 2월) 진료 인원은 44만1804명, 같은 해 여름철(2018년 6~8월) 진료 인원 43만80명 보다 1만1724명 많았다. 2019년 기준 겨울철(2018년 12월~ 2019년 2월) 47만3769명, 당해년도 여름철(2019년 6~8월) 47만249명으로 3520명 더 많았다. 추워질수록 불면증을 호소하는 사람이 증가하는 경향을 보였다.

그 이유는 무엇일까? 겨울철에 불면증이 악화되는 가장 큰 원인은 일조량이 감소하는 동시에, 일조 시간까지 감소해 우리 몸의 일주기리듬이 깨지기 때문이다. 차갑고 건조한 공기, 실내외의 큰 기온차, 면역력 저하 등으로 인해 비염, 코골이, 수면무호흡증 등이 증가하는 이유도 있다. 여기에 추운 날씨로 신체 활동이 줄어들고, 움츠러진 자세로 인해 관절통이나 근육통 등의 각종 통증이 증가하는 것도 불면증 증가에 영향을 미칠 수 있다.

수면장애 중 가장 대표적인 불면증은 크게 자려고 누워도 잠들기가 어려운 '수면개시장애', 중간에 잠이 자주 깨거나 한 번 깨면 잠이 잘 오지 않는 '수면유지장애' 등으로 나눌 수 있는데, 불면증으로 밤에 잠들지 못해 밤새 혼자 뒤척이며 괴로움을 겪을 뿐 아니라 다음날 두통, 피로감, 집중력 저하, 무기력감 등 생체리듬이 깨져 다양한 증상이 나타나게 된다. 뿐만 아니라 최근 국내 연구진의 연구결과에 의하면, 불면증을 겪고 있는 환자군이 그렇지 않은 군에 비해 알츠하이머 치매 발생 확률이 약 1.7배, 혈관성 치매 발생 확률은 약 2.1배 높다는 사실이 밝혀지기도 했다

밤새 혼자 외로이 뒤척이며 잠과 싸우다 보면 수면제를 복약하고 싶은 생각이 쉽게 들게 된다. 그러나 무분별한 수면제의 사용은 원치 않는 부작용을 불러오기 십상이다. 불면증을 치료하기 위해선 무엇보다도 올바른 수면습관을 갖추는 것이 중요하다. 아래와 같은 팁을 활용해 생활습관을 개선하면 불면증 개선에 조금 더 도움이 될 것이다.

첫째, 아침 기상시간은 일정하게 유지하고 기상 후엔 밝은 빛을 쬐기. 기상 후 충분한 양의 빛을 받으면 하루의 생체리듬을 설정하는데 도움이 된다. 아침에 충분한 빛 자극을 받지 못하면 우리 몸의 생체시계가 느려지고 그만큼 늦게 자게 된다.

둘째, 낮잠은 가급적으로 피하고, 낮잠을 자더라도 15분 이내로 제한하기. 낮에 활발하게 생활할수록 밤에 수면욕구가 올라가기 때문이다.

셋째, 늦은 시간의 음주, 흡연, 과식, 카페인음료는 피하기.

넷째, 규칙적인 운동을 하되, 늦은 밤에 심한 운동은 피하기. 늦은 밤에 강도가 높은 운동을 하면 심부체온이 상승하고 심박수 및 각성도가 올라가기 때문이다.

다섯째, 적정 조명과 온도 세팅하기. 어두워지기 시작하면 생체리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌 수치가 올라가기 시작하며 심부체온을 저하시켜 수면경향성이 증가되기 때문에, 잠들 무렵에는 침실의 조명은 낮추고 방안 온도는 너무 덥지 않게(적정 온도 18~20도) 하는 것이 좋다.

잠이 들지 않은 채로 잠자리에 계속 누워있게 되면 수면 효율이 떨어지고 잠을 자야한다는 강박에 사로잡혀 불안감과 걱정만 커질 수 있다. 잠자리에 들어 20분이 지나도 잠이 오지 않는다면 잠자리에서 나와 가벼운 독서를 하거나 몸과 마음의 긴장을 풀 수 있는 명상이나 호흡운동, 마사지 등으로 이완하는 것이 수면을 유도하는데 도움이 될 수 있다.

/ 김지영 신경과 전문의 바디프랜드 메디컬R&D센터

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