풍만한 상체, 늘씬한 다리 가졌다면.. '이 질환' 고위험군

다리 근육이 없다면 나중에 관절염 위험이 높다. /클립아트코리아 제공

여성들이 선호하는 몸매. 풍만한 가슴과 늘씬한 다리. 이러한 몸매를 가졌다면 다리 근육에 신경쓰자. 다리 근육이 없다면 나중에 관절염 위험이 높다.

목동힘찬병원 김태현 원장은 “무릎 관절염 말기로 인공관절 수술을 받는 환자들의 대부분이 상체는 뚱뚱하고, 하체는 날씬한 몸 상태를 가지고 있다”고 말했다.

하체를 키우는 운동을 젊을 때부터 해야 나이 들어서 자연스럽게 근육이 줄어도 관절염으로 고통 받지 않을 수 있다.

다리 근육을 키우는데 가장 효과적인 운동은 자전거 타기다. 자전거 타기는 다리 근육의 핵심인 허벅지를 키우는데 최적화 돼 있다. 허벅지근육은 다리의 3분의 1을 차지하는 큰 근육으로, 몸의 무게를 지탱하고 무릎 관절에 가해지는 충격을 흡수하고 보호하는 역할을 해 무릎 관절염을 예방하는데 도움이 된다. 

자전거는 페달을 돌리면서 허벅지 근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 허벅지 근육의 굵기가 굵어진다. 실내 자전거를 탄다면 발을 가장 아래에 뒀을 때 무릎이 10~15도로 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절해야 슬개골 자극이 덜 해 무릎에 부담이 없다.

야외에 나가기 어렵다면 실내 운동을 하자. 첫째로 추천하는 것이 스쿼트다. 허벅지 근육을 키우는 대표 근력 운동이다. 스쿼트를 할 때는 앉을 때 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다. 스쿼트가 체력적으로 부담인 사람은 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다.

두번째 추천하는 운동은 런지. 런지는 허벅지 뒤쪽을 단련한다. 한쪽 다리를 두 걸음 정도 뒤로 크게 뻗고 양쪽 다리로 균형을 잡는다. 시선은 정면을 바라보고, 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 한쪽 무릎을 90도로 구부리고 반대쪽 무릎은 바닥에 닿는다는 느낌으로 내려온다. 올라올 때는 몸이 비틀거리지 않도록 하며 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아와야 한다. 런지가 쉽다면 런지킥을 도전해보다. 올라오면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차올리는 동작을 추가하면 된다.

김태현 원장은 “자주 걸으면 다리 근육을 유지하면서 체지방을 연소시켜 체중 조절과 관절염 예방을 동시에 할 수 있다”고 말했다.

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