중·노년의 활력 원한다면.. '사라지는 근육' 사수하라

근육 줄면 치매 위험 높아져
단백질로 근육 감소 막아야
육류·콩 등 매끼 충분히 섭취
소화력 약한 노년층이라면 단백질 보충 식품 도움

게티이미지뱅크

중년을 넘어서면서 갑자기 허벅지와 엉덩이 살이 현저하게 빠지는 사람이 많다. 기뻐할 일이 아니다. 살이 아닌 근육이 빠진 것이기 때문이다. 근육이 줄면 보행능력과 신경조직이 감소하는 것은 물론, 뇌 수축에도 영향을 미쳐 치매 위험까지 높아진다.

근육은 30대보다 65세에는 25~35%, 80세에는 40% 이상 감소한다. 근육 감소는 사망률을 높이기 때문에 예방책을 세워야 한다. 실제로 서울대 의대 연구팀이 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 체내 근육량과 사망률 관계를 6년 동안 추적 조사한 결과, 근육 감소가 있는 사람은 없는 사람보다 사망률이 약 1.5배 높았다. 근육 대신 지방이 채워지기 쉬워 비만할 위험도 증가한다. 비만은 당뇨, 심뇌혈관질환 등 다양한 합병증을 유발한다.

근육 감소를 막으려면 일단 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 체내 단백질량이 부족한데 근력을 키우기 위해 운동만 한다면 부상으로 이어질 가능성이 크다. 부상으로 몸을 움직이지 못하면 오히려 근육이 빠질 수도 있다. 특히 노년층은 단백질 부족 상태에서 운동만 하면 근육이 더 빠진다. 따라서 충분한 단백질 섭취가 기반이 돼야 한다. 단백질은 비만 위험도 낮춘다. 남녀 노년층을 대상으로 단백질 섭취량과 비만도 사이 관계를 측정한 한 연구에서 하루 단백질 총섭취량이 증가할수록 비만 지표인 허리둘레와 BMI(체질량지수) 수치가 감소하는 것으로 나타났다.

단백질은 몸무게를 기준으로 1㎏당 하루 1.0~ 1.2g 정도 섭취하는 게 적절하다. 예를 들어, 50㎏이라면 매일 50~60g의 단백질을 섭취해야 하는 것이다. 단백질은 저장되지 않기 때문에 매끼 필요량을 충분히 섭취해야 한다. 소고기, 닭고기, 콩, 두부 등 고단백 식품군 위주 식사가 좋다. 소화력이나 씹는 기능이 부실한 노년층은 끼니마다 식단으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운데, 이 경우 단백질 보충용 건강기능식품이 도움될 수 있다. 단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데, 종류에 따라 포함된 필수 아미노산 종류와 체내 소화 시간이 다르다. 동물성 단백질인 초유 단백과 유청 단백은 소화·흡수가 잘 돼 근육 증진에 도움이 되며, 주로 콩에서 추출하는 식물성 분리대두 단백은 근육이 빠져나가지 않도록 돕는다. 따라서 한 종류의 단백질만 먹는 것보다 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.

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