숨만 '이렇게' 쉬어도.. 스트레스 확 줄어

숨 쉬는 방법만 바꿔도 효과적으로 스트레스를 줄일 수 있다./사진=클립아트코리아

숨 쉬는 방법만 바꿔도 효과적으로 스트레스를 줄일 수 있다.

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화돼 호흡이 얕고, 거칠고, 빨라진다. 스트레스를 많이 받는 사람은 이런 호흡이 습관화되기도 한다. 산소를 과하게 들이마셔 이산화탄소가 부족해지면 실신이나 어지럼증으로 이어질 수도 있는데, 이때 깊은 복식 호흡으로 부교감신경을 활성화하면 증상 완화는 물론, 스트레스를 줄이는 효과까지 볼 수 있다.

먼저 머리를 기댈 수 있는 편안한 의자에 앉는다. 가슴과 상복부에 각각 손을 댄 뒤, 숨을 들이마실 때 가슴에 댄 손은 움직이지 않고 상복부에 댄 손은 움직이도록 호흡한다. 들이마실 때는 배가 풍선처럼 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 땐 풍선 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다. 숨을 들이쉴 때는 속으로 숫자를 세고, 내쉴 때는 ‘편안하다’고 생각하며 10번 반복한다. 복식 호흡에 익숙해지면 똑바로 누워서 배 위에 책을 올려놓고 하루에 두 번, 10분 이상 매일 하는 것이 좋다. 가쁜 호흡을 조절해 심신이 이완하도록 돕는다.

순간적인 스트레스로 호흡이 조절되지 않을 땐, ‘휘파람 호흡법’을 시도하는 것이 좋다. 숨을 내쉴 때 입술 모양을 휘파람 불 듯 반쯤 닫힌 상태를 유지하고 길게 내쉬면, 기도의 압력이 올라가 호흡곤란이 비교적 쉽게 완화된다. 2를 세면서 코로 숨을 들이마시고, 4를 세면서 반쯤 닫힌 입술로 숨을 내쉰다.

 

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