'올빼미 생활습관' 콜레스테롤 관리 적신호

야식이 복부비만 유발의 주범
정제 탄수화물 섭취량 줄여야

혈관벽에 쌓인 콜레스테롤 찌꺼기가 혈액 순환을 방해하는 모습. 365mc클리닉 제공

콜레스테롤 관리를 위해선 평소 식생활습관이 중요하다. 늦게 자고 늦게 일어나는 ‘올빼미 생활’은 콜레스테롤 수치에도 영향을 준다.

국내 대학병원이 성인 435명을 대상으로 연구한 결과 ‘아침형’보다 ‘저녁형’ 생활습관을 가진 사람에서 콜레스테롤 수치가 더 높았다. 대상자가 원하는 기상·수면 시간대 등을 기반으로 생체리듬 점수를 산출해 ‘아침형’ ‘중간형’ ‘저녁형’의 세 그룹으로 나눠 분석했는데, 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤, 중성지방 수치 모두 저녁형 그룹이 가장 높았다.

박윤찬 부산365mc병원 대표원장은 4일 “‘올빼미 생활’은 우리 몸의 생체리듬을 깨뜨려 에너지 대사를 교란시키는 원인이 되는데 지속되면 콜레스테롤 수치 변화, 대사질환, 나아가 비만까지 유발할 수 있다”고 설명했다. 이를 예방하려면 되도록 자정 전후에 잠들고 오전에 일찍 일어나는 ‘아침형' 생활습관을 갖는 것이 좋다. 특히 저녁형 생활습관을 가진 사람들이 자주 하는 야식은 콜레스테롤 수치 증가와 복부비만 유발의 주범이다.

콜레스테롤 수치를 관리한다며 육식이나 달걀 노른자 섭취를 줄이는 사람을 흔히 볼 수 있다. 하지만 전문가들은 지방질 관리도 필요하지만 정제된 탄수화물 섭취를 우선적으로 신경써야 한다고 말한다. 실제로 고기를 좋아하지 않는 사람 중에도 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 많다.

LDL콜레스테롤 수치에 부정적 영향을 끼치는 요소는 육류 보다는 정제 탄수화물과 폭식이다. 실제 하루 종일 굶고 한 끼를 폭식하는 사람 보다 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 일정량 자주 먹는 사람의 콜레스테롤 수치가 낮다는 연구결과도 있다. 설탕 등 정제 탄수화물을 지나치게 섭취할 경우 비만해지는 것은 물로 혈액내 콜레스테롤 균형까지 깨드릴 수 있다. 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 급격히 떨어지고 해로운 중성지방은 높아진다.

박 원장은 “무조건 고기를 끊기보다 건강하고 규칙적인 식습관을 갖는 것이 우선이다. 전체 식사량을 기존의 3분의 2 정도로 하고 단백질 섭취를 늘리는 게 좋다. 정제 탄수화물은 줄이되 식이섬유 섭취량을 늘리는 것도 방법”이라고 말했다. 미국 심장학회가 권고하는 식이요법을 실천해 보는 것도 좋다. 콜레스테롤 섭취량을 하루 200㎎ 이내로 조절하고 세 끼 식사마다 최대 43.5g의 식이섬유를 섭취한다. 매일 식사에 가금류·생선 140g 이상을 더해 건강한 지방과 단백질을 보충하고 하루 최대 4접시의 과일과 채소를 곁들인다.

민태원 의학전문기자

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