[건강한 가족] 녹차·시서스·깻잎으로 지방 태우고, 마테차로 탄수화물 날려요

몸속 기름 빼는 4대 기능성 원료
기나긴 집콕 생활에 추석 연휴까지 겹치면서 몸에 쌓인 불청객이 ‘기름’(체지방)이다. 다이어트에 도전하고 싶지만 운동 못지않게 부담스러운 게 식사량 조절이다. 먹으면서 몸속 기름을 빼고 싶다면 ‘기능성 원료’에서 힌트를 찾는 건 어떨까. 식품의약품안전처가 체지방 감소 기능을 인정한 기능성 원료는 체지방 감소를 돕는 유효 성분을 갖고 있다. 건강기능식품의 기능성 원료를 섭취하거나 해당 유효 성분이 든 식품을 먹는 것이 방법일 수 있다. 몸속 기름을 빼는 4대 기능성 원료와 생활 속 활용법을 알아본다.

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녹차추출물

지방 분해 호르몬 수치 높여
기름진 음식을 즐기는 중국인이 날씬한 비결 중 하나로 녹차가 꼽힌다. 국제학술지 ‘비만’(2007)에 실린 연구에 따르면 내장 지방형 비만의 일본인 270명 가운데 12주간 기능성 원료인 녹차 추출물을 먹은 그룹(123명)은 몸무게, 체지방량, 체지방률, 체질량지수(BMI), 총지방·복부지방·피하지방 면적, 허리·엉덩이 둘레가 모두 유의적으로 감소했다. 녹차 추출물 속 유효 성분은 녹차 특유의 쓴맛·떫은맛을 내는 ‘카테킨’이다. 카테킨은 콜레스테롤의 장내 흡수를 늦춘다. 카테킨의 구성 성분 중 약 40%를 차지하는 ‘EGCG’는 식후 지방의 산화를 촉진하고 지방 분해 호르몬인 아디포넥틴의 수치를 높여 체지방을 줄인다. 식약처에 따르면 녹차 추출물의 하루 권장 섭취량은 카테킨을 기준으로 300~1000㎎이다. 녹차 한 잔에 카테킨이 최대 100㎎ 들어 있어 하루에 녹차를 3잔 이상 마시면 체지방 감소 효과를 기대할 수 있다는 얘기다. 녹차 가루와 찻잎으로 녹차 영양밥을 만들 수 있다. 씻은 쌀(2컵)을 참기름에 살짝 볶은 다음 삶은 홍합·새우(각 100g)와 물을 밥통에 붓고 녹차 가루를 2큰술 넣어 밥을 짓는다. 밥이 다 되면 불린 찻잎과 표고버섯을 약간씩 넣어 뜸을 더 들인 뒤 양념간장에 비비면 녹차 영양밥(2인분)이 완성된다.

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시서스 추출물

지방 태우고 지방세포 크기 줄여
최근 다이어트 신소재로 국내외에서 주목받는 원료가 시서스다. 국제학술지 ‘보완대체의학저널’(2018)에 실린 연구에 따르면 과체중·비만 성인 55명 가운데 기능성 원료인 시서스 추출물을 매일 300㎎씩 먹은 30명은 8주 뒤 몸무게가 7.4㎏, 체지방은 7.9% 빠졌다. 특히 이들의 허리둘레는 총 9.1㎝가 줄어 섭취 전보다 허리가 7.7% 가늘어졌다. 주목할 점은 체내 아디포넥틴의 양이 섭취 전보다 36.2% 늘었다는 점이다.

아디포넥틴은 지방 조직에서 만드는 단백질로, 지방을 태우고 지방세포 크기를 줄여 ‘체지방 빼는 호르몬’으로도 통한다. 시서스 추출물 섭취로 체지방이 줄어들 수 있다는 의미다. 시서스의 유효 성분은 ‘쿼세틴’과 ‘아이소람네틴’이다. 쿼세틴은 비만을 유발하는 백색 지방 대신 지방을 연소하는 갈색 지방을 늘린다. 아이소람네틴은 췌장에서 분비하는 지방 소화 효소인 리파아제의 활성을 억제해 중성지방의 체내 흡수를 막는다. 시서스 가루로 한 끼 대용식을 만들 수 있다. 시서스 가루 2스푼, 두부 4분의 1모, 두유 200mL(1팩), 견과류 20g을 블렌더에 넣고 갈아주면 시서스 밀크셰이크가 완성된다. 시서스로 양념장을 만들면 단호박찜 같은 요리에 활용할 수 있다. 시서스 가루 1큰술에 진간장 4큰술, 흑설탕 4큰술, 다진 생강 2큰술, 참기름 2큰술을 배합하면 된다.

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깻잎 추출물

열량 소모하는 갈색 지방 늘려
삼겹살에 깻잎을 곁들이면 향긋한 맛을 낼 뿐만 아니라 ‘지방 축적 억제’ 효과도 기대할 수 있다. 경희대 동서의학대학원 임상영양연구소에서 진행한 인체 적용시험에서 기능성 원료인 깻잎 추출물의 체지방 감소 효과가 입증됐다. 이 연구에선 과체중·비만 성인 73명 가운데 한 그룹만 깻잎 추출물을 매일 2.7g씩 12주간 먹었다. 그 결과 깻잎 추출물 섭취군의 몸무게·체지방량이 꾸준히 감소했고 중성지방과 총콜레스테롤 농도도 줄어들었다. 이 같은 효과는 깻잎에 극소량 든 ‘우르솔산’ 때문이다. 다수의 연구에서 우르솔산은 열량을 많이 소모하는 갈색 지방과 근육량을 늘려 지방 축적을 막고 비만·당뇨병·지방간 발생 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌다. 이탈리안 전통 소스인 바질 페스토처럼 깻잎 페스토를 만들면 어떨까. 깻잎 20~30장을 적당한 크기로 썰고 볶은 잣, 마늘, 파마산치즈 가루, 소금을 약간씩 블렌더에 넣은 뒤 엑스트라버진 올리브오일을 부어 갈아주면 된다. 깻잎 페스토는 파스타·채소볶음용 소스로 활용하거나 빵에 발라 먹어도 좋다. 깻잎을 시원한 주스로도 마실 수 있다. 텀블러에 얼음을 담고 깻잎 10장을 찢어 넣는다. 레몬 반 개를 얇게 썰고, 남은 레몬 반 개는 즙을 짜 모두 텀블러에 넣는다. 당 함량이 적은 인공감미료를 넣고 내용물을 숟가락으로 빻아준 뒤 탄산수(500mL)를 부으면 깻잎 주스가 완성된다.

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그린마테 추출물

포만감 높이고 탄수화물 흡수 막아
마테차는 남미에서 서식하는 마테나무의 잎을 우린 것으로, 최근 아르헨티나 축구 선수 리오넬 메시가 마테차를 즐겨 마시는 것으로 알려지면서 국내에서도 건강 음료로 주목받는다. 마테차의 기능성 원료인 그린마테 추출물을 섭취하면 체지방을 줄일 수 있다는 연구결과가 있다. 2012년 국내에서 진행한 인체 적용시험에 따르면 BMI 25㎏/㎡ 이상의 비만 여성 60명 중 그린마테 추출물을 하루 3g씩 6주 동안 섭취한 그룹(30명)의 체지방량과 체지방률이 모두 유의하게 감소했다. 이는 그린마테 추출물이 리파아제의 활성을 억제해 지방의 체내 흡수를 막은 것이다. 또 이 추출물이 내장 지방과 지방세포 크기를 모두 줄인다는 동물실험 결과도 있다. 체지방을 줄여주는 마테차 속 유효 성분은 ‘클로로젠산’과 ‘판토텐산’이다. 이들 성분은 포만감을 높여 과식을 막고, 탄수화물의 체내 흡수를 차단한다. 오렌지·레몬 등을 활용하면 마테차 특유의 씁쓸한 맛을 상쇄할 수 있다. 뜨거운 물 400mL에 마테차 티백을 넣고 5분간 우리고 식힌 다음 셰이커에 옮겨 담아 얼음·레몬·오렌지·라임주스·인공감미료를 넣고 흔들면 ‘라임오렌지마테차’로 즐길 수 있다.

도움말=강재헌 강북삼성병원 가정의학과 교수, 김정은 365mc의원 올뉴강남본점 대표원장, 김형미 동덕여대 식품영양학과 겸임교수, 최정은 한양대병원 영양사.

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■ 체지방 감소 건기식 섭취 전 확인하세요

「 체지방 감소 건기식 섭취 전 확인하세요
체지방 감소를 돕는 기능성 원료는 과잉 섭취하거나 특정 약물과 만나면 이상 반응을 보일 수 있다. 섭취 전 꼼꼼히 살펴야 할 사항을 들여다본다.

1. 중복 섭취는 X
체지방 감소 건강기능식품을 한꺼번에 여러 종류 섭취해 간 수치 급등, 황달 등 증상이 발생한 사례가 종종 보고된다. 중복 섭취를 피한다.

2. 신장·간 질환자는 주치의 상담을
녹차·시서스·깻잎·마테 추출물에 모두 칼륨·인이 풍부하다. 신장 질환자, 간염 등 간 기능이 떨어진 환자는 섭취 전 주치의와 상담한다.

3. 항응고제 복용 땐 녹차 X
녹차 추출물에는 혈액 응고를 돕는 비타민K가 들어 있다. 와파린 같은 항응고제를 복용 중이면 약 효과를 낮출 수 있어 섭취를 자제해야 한다.

4. 각성제 복용 시 마테 X
그린마테 추출물은 암페타민·에페드린 같은 각성제와 상호 작용해 심박 수를 높이고 고혈압을 유발할 수 있어 이들 약과 함께 먹어서는 안 된다.
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정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr