[더오래]야구 선수가 가장 무서워 하는 햄스트링 부상 예방법

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[더,오래] 김병곤의 MLB컨디셔닝스토리(20)

햄스트링 근육은 허벅지에 뒤쪽에 있어 순간적으로 빠르게 달리기를 할 때 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 곳으로 항상 부상 위험이 많은 근육이다. [사진 pixnio]

토론토 류현진 선수와 아메리칸리그 다승왕 경쟁을 하는 게릿콜 선수가 왼쪽 햄스트링 부상으로 다음 등판일정이 불투명해졌다. 일반적으로 야수는 순간적인 달리기로 인해 햄스트링 부상이 많이 생긴다. 햄스트링 근육은 허벅지에 뒤쪽에 있어 순간적으로 빠르게 달리기를 할 때 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 곳으로 항상 부상 위험이 많은 근육이다. 또한 부상이 한번 생기면 재부상의 위험이 높아 선수들에게 무서운 부상으로 인식되어 있다. 투수에게도 햄스트링 부상은 간헐적으로 생긴다. 야수처럼 단거리 달리기를 하면 생기기도 하지만 양키스의 게릿 콜 선수처럼 투구 중 부상이 생기기도 한다.

게릿 콜의 경우 투구를 할 때 우측 고관절은 투구 속도를 내는 역할을 하고, 좌측 고관절 및 햄스트링은 속도를 줄이는 역할을 하게 된다. 투구 중 좌측 햄스트링 부상이 생겼다는 것은 속도를 줄이는 브레이킹 동작에서 햄스트링 근육에 문제가 생긴 때문으로 좌측 고관절과 햄스트링의 평가가 정확하게 이루어져야 한다. 평가하기 위해서는 부상의 원인을 찾아 포괄적으로 접근해야 한다.

햄스트링 부상 원인은 많은 나이, 유연성 문제와 근력의 불균형, 이전의 부상력 등을 꼽을 수 있다. 선수의 나이와 이전 부상은 트레이너 및 피지컬 코치가 어떻게 할 수 없는 부분이기 때문에 유연성의 문제와 근력의 균형을 중심으로 관리법을 알아보도록 하자. 유연성 문제는 두 가지 측면을 모두 측정해 판단해야 한다. 근육은 너무 길어지게 되면 근력이 없어지면서 부상의 원인이 되고, 근육의 길이가 너무 짧으면 이 또한 부상의 원인이 된다. 측정을 통해 가능하면 최적의 근육 길이를 유지하는 것이 중요하다.

[사진 1] FMS ASLR 테스트. [자료 김병곤]

[사진 1]처럼 테스트를 했을 경우 무릎이 완전하게 펴진 상태에서 들어 올린 다리의 발목이 가슴 쪽으로 더 많이 당겨지면 햄스트링이 너무 유연해 근력이 약해진 상태다. 이런 선수는 햄스트링 근력 트레이닝이 필요하다. 반대로 들어 올린 다리의 발목이 반대쪽 무릎선에 있으면 햄스트링 유연성이 부족하기 때문에 스트레칭을 해주어야 한다. 선수의 상태에 따라 때로는 근력 운동이 부상을 예방하는 방법이 된다.

햄스트링의 근육이 짧아져 있거나, 너무 느슨해져 있어 힘이 없는 경우 다음과 같은 고관절 굴곡 동작이 잘 안된다. 햄스트링 근육은 골반의 아래쪽에 붙어 있기 때문에 움직임 조절이 안 되면 고관절을 움직이는 것이 원하는 대로 되지 않는다. [사진 2]처럼 데드리프트 동작을 할 때 몸통과 골반이 앞쪽이나 뒤쪽으로 움직이면서 균형을 잃게 된다. 이렇게 안정성이 깨진 몸통과 골반은 고관절 및 햄스트링에 부담을 주어 근육과 관절의 피로도를 높여 부상을 일으키게 된다. 투구 중 디딤발의 무릎이 펴지거나, 무릎이 바깥쪽으로 돌면서 균형을 잃어버리는 투수는 햄스트링의 건강도를 확인해 보아야 한다. 미세한 스트레스는 경기력을 떨어뜨리거나 부상을 일으키는 원인이 되기 때문이다.

[사진 2] 고관절 굴곡 만들기. [자료 김병곤]

[사진 2]의 고관절 굴곡 만들기에서 중요한 운동방법은 허리 뒤로 잡은 손, 목 뒤에 잡은 손, 엉덩이, 등, 머리가 항상 스틱에 붙어있는 상태에서 몸과 일직선 상태에서 움직여야 한다. 위의 다섯 곳 중 한 곳이라도 떨어지게 되면 몸통 및 골반의 움직임이 통제되지 못해 효율적으로 움직임을 만들지 못하게 된다.

[사진 3] 한발로 발끝 터치하기. [자료 김병곤]

햄스트링 유연성이 부족한 선수에게 필요한 스트레칭은 여러 가지 방법이 있으나 앉아서 하는 스트레칭보다는 서서 하는 스트레칭이 좋다. [사진 3]은 햄스트링 스트레칭과 근력운동을 동시에 할 수 있는 운동이 한발로 발끝 터치를 하는 운동이다. [사진 3]의 운동은 햄스트링 유연성 및 근력 밸런스가 좋아야 잘할 수 있다. 한쪽 발로 10~15회 정도 한발로 균형을 유지하고 할 수 있다면 좋은 움직임을 가지고 있다. 10~15회 반복 운동이 잘 된다면 손에 아령 또는 케틀벨 등을 들고 운동의 강도를 증가시키면 건강한 햄스트링을 만들 수 있다.

키움 히어로즈 단장특별보좌 theore_creator@joongang.co.kr