지속되는 우울과 불안, 2가지만 지켜도 '탈출'

햇볕은 쬐면 걷기는 우울감을 줄여준다./사진=클립아트코리아

코로나19 팬데믹으로 인해 야외활동이 줄어들고, 사람 만나는 기회도 적어지면서 우울, 불안을 호소하는 이들이 늘고 있다. 코로나로 인한 우울감이라는 뜻의 '코로나블루'라는 단어까지 생겨날 정도. 실제 정신적 문제의 악화로 병원을 찾는 사람이 늘었다는 것이 정신과 전문의들의 주장이다. 이럴 때 정신건강을 건강하게 유지하려면 최소한 2가지를 지켜야 한다. 

첫 째는 매일 1시간씨 야외에서 걷는 것이다. 운동은 기분을 좋게하는 신경전달물질인 도파민, 세로토닌 활성도를 높여 우울감을 완화한다. 이때 되도록 운동 강도를 높이고 팔다리를 많이 움직이는 게 좋다. 운동하면 심장이 빨리 뛰면서 뇌로 가는 혈액량이 늘고, 이로 인해 우울증으로 생기는 인지기능저하, 무기력증을 완화하는 효과도 볼 수 있다. 햇볕을 최대한 많이 쬐는 것도 중요하다. 햇볕을 쬐면 역시 행복 호르몬 세로토닌 분비량이 늘어난다. 또 저녁에 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되게 도와 잘 잘 수 있다. 실제 빛을 이용한 광(光)치료는 정신의학계에서 정식 우울증 치료법으로 인정받았다. 보통 2500lx(룩스) 이상의 아주 강한 밝기의 빛을 일정기간 규칙적으로 쏴 멜라토닌 분비량을 늘리는 식으로 진행된다. 일상적인 실내 전구 밝기가 50~500lx인 것에 비하면 매우 강한 빛이다. 햇빛의 밝기는 맑은 날 실외를 기준으로 2만~10만lx이다.

두 번째로 매일 같은 시간에 자고 일어나는 생활 패턴을 유지하자. 그래야 기분 변동이 덜하다. 자고 일어나는 시간이 규칙적이지 않으면 불면증이 생길 수 있다. 이는 우울증을 악화한다. 수면주기가 불규칙한 우울증 환자는 자고 일어나는 시간을 규칙적으로 개선하는 것만으로 우울감이 완화된다. ​

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