꼭 알고 있어야 할 '걷기' 운동 Tip_몸에 좋은 잔소리 #27

걷기 딱 좋은 가을, 전국에 걷기 열풍이 불고 있다.

ⓒGetty Images/iStockphoto

코시국에 '확찐자'들을 위한 솔루션이자, '걷기 백신'이라는 말이 나올 정도로 최고의 운동으로 재조명되고 있는 ‘걷기’에 모두가 빠져들고 있어. 김혜수, 고현정, 홍현희, 이혜성 외 수많은 셀럽들이 걷기로 몸매와 건강을 유지하고 있다며 걷기 예찬을 하고 있고, 걷기가 트렌드인 걸 증명하듯 보건복지부에서 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’까지 내놨을 정도니까. 나도 코로나에 등 떠밀려서 걷기 시작했는데, 환상적인 가을 날씨에 걷기를 더하니 몸도 마음도 치유되는 느낌까지 들더라고! 규칙적인 걷기는 모든 사망 위험과 비만 위험을 감소시키고, 8대 암(유방, 대장, 방광, 자궁내막, 식도, 신장, 폐, 위암) 및 심장병, 뇌졸중, 치매, 당뇨병 등 질환의 발병 위험을 감소시켜 준대. 또한 우울증을 감소시키고, 수면의 질을 높여주고, 인지 기능을 향상시키는 등 건강에 좋은 이유가 차고 넘치는데, 내가 걸으면서 가장 크게 체감한 세 가지만 잔소리해볼게~

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부기 빼는데 최고야!

비즈니스 미팅이나 데이트 등 중요한 일을 앞두고 있는데 몸이 좀 부었다 싶으면 러닝머신 위에 올라가서 무조건 걸었어. 땀이 날 정도로 걷고 나면 얼굴도 몸도 살짝 슬림해지는 게 느껴졌거든. 물만 먹어도 붓는다고 고민하는 친구들이 많은데, 우리 몸은 혈액순환이 잘 안되고 어딘가 정체되어 있을 때 부종이 생겨. ‘혈액순환이 안 되는 걸 당장 어떻게 하지?’라고 고민된다면 방법은 간단해. 당장 걸으면 되거든! 걷기 운동의 가장 큰 효과는 ‘혈액순환’이야. 걸으면서 발바닥에 자극을 주면 혈액이 압력을 받아 혈관을 타고 혈액순환의 흐름이 빨라져서, 혈액이 한곳에서 뭉치지 않고 온몸 구석구석으로 잘 돌게 돼. 그래서 부기도 빠지는 거야.

「 음주만큼 스트레스 해소가 강력해! 」

마감하다 머리가 터져버릴 거 같을 때, 남편이랑 싸웠을 때, 일하다가 미친 X를 만나 도저히 분이 가라앉지 않을 때는 항상 뛰쳐나가곤 했어. 좋아하는 음악을 들으면서 미친 듯이 걷다 보면 온몸에 퍼진 독이 제풀에 지쳐서 떨어져 나가는 거 같았거든. 그런데 이게 의학적인 근거가 있더라고! 걷기만 해도 스트레스 호르몬인 ‘코티솔’의 수치가 떨어지고 엔도르핀, 도파민, 세로토닌 같은 행복 호르몬들이 분비돼서 우울증과 스트레스 해소에는 아주 명약이라는 거야! 또한 뇌 혈류를 활성화시켜서 기억력을 높이고 인지능력을 향상시켜주기 때문에 머리를 많이 쓰는 직업군이나 학생들에게는 특히 강추야!

「 허벅지, 엉덩이 근육을 발달시켜줘! 」

인간은 걸을 때 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈를 모두 사용하기 때문에 걷기만 해도 근육이 발달하고, 관절이 유연해지고, 뼈가 튼튼해질 수 있어. 뿐만 아니라, 우리 몸에서 가장 큰 근육이자 장수의 비결로 손꼽히는 허벅지와 엉덩이 근육을 발달시켜주니 이보다 좋을 순 없지! 실내운동이 불편해진 지금, 좋아하는 음악과 걷기 편한 운동화만 갖추면 언제 어디서든 걸을 수 있으니, 너희도 한 번 걸어볼래?!

「 Tip. 한국인을 위한 걷기 가이드라인 」

〈걷기 권장량〉

· 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동-걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분,

혹은 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동-걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다.

· 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우, 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

〈올바르게 걷기〉

·올바르게 걷는 자세가 운동 효과를 높이고 부상을 방지한다.

· 걷기 자세, 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.

· 바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있다.

1. (시선) 10~15m 전방을 향한다.

2. (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.

3. (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.

4. (상체) 5도 앞으로 기울인다.

5. (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.

6. (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.

7. (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.

8. (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.

9. (다리) 십일자로 걸어야 하며 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.

10. (체중) 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.

11. (보폭) 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다.

(출처 : 보건복지부 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인')