다이어트 정체기 'OO일' 넘으면 방법 바꿔야

다이어트 정체기가 30일 이상 계속되면 다이어트 계획을 수정할 필요가 있다/사진=게티이미지뱅크

체중감량을 위해 다이어트를 하는 이들의 가장 큰 고민은 정체기다. 정체기가 되면 음식을 더욱 신경 써서 먹고, 운동을 열심히 해도 체중이 줄어들지 않는다. 정체기만 지나면 다시 체중이 줄어들 것이라 생각하지만, 만일 정체기가 길어진다면 다이어트 방법을 바꿔보자.

◇다이어트 정체기, 왜 생길까?

비만인 사람이 다이어트를 시작하면 처음 1~2주 동안은 체중감량 속도가 매우 빠르다. 그러나 3~4주가 지나면 체중감량 속도가 눈에 띄게 느려진다. 운동과 식단조절을 병행해도 다이어트 시작 4~6주차가 되면 전혀 체중변화가 나타나지 않는 경우가 흔하다.

이는 우리 몸이 다이어트에 적응한 결과다. 한국지질·동맥경화학회는 "다이어트 초기에는 인체의 당질이 소모되면서 당질과 결합해 있던 체내수분이 빠져나가므로 체중감소 효과가 과장된다"고 밝혔다. 학회 측은 "3~4주가 지나면 당질 분해가 감소하면서 몸의 수분이 더는 빠져나가지 않고 지방질이 분해되기 시작하는데, 지방은 단위 무게당 열량이 매우 높아 열량을 많이 소모해도 잘 줄어들지 않는다"고 설명했다. 또한 "다이어트와 함께 기초대사량이 서서히 저하되면서 열량 소모는 줄어든다"고 밝혔다.

인체가 적은 열량 섭취에 대응하기 위해 기초대사량을 낮추고 그 열량이 지방 분해를 통해 공급되므로 그 결과 체중이 거의 감소하지 않는다. 많은 경우 이 고비를 넘기지 못하고 실패한다.

◇정체기 30일 넘었다면 재점검 필요

체중 정체기가 시작돼 1~2주간 체중이 감소하지 않더라도 꾸준히 인내심을 가지고 식단 조절과 유산소 운동을 같이하면 다시 체지방 연소가 시작된다. 체중이 줄어드는 것을 눈으로 확인할 수 있다. 그러나 감량 정체기가 1개월 이상 계속되면 다이어트 계획을 점검·수정할 필요가 있다. 단, 지나치게 강도가 높은 다이어트 계획을 세워서는 안 된다. 극단적인 다이어트는 오히려 요요현상을 일으킨다.

한국지질·동맥경화학회는 "성인의 경우, 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중감량이 가장 안전하고 오래 유지할 수 있는 정도로, 1주일에 1kg 이상의 체중감량은 피하는 것이 좋다"고 말했다. 이어 "단식이나 급격한 다이어트를 하면 인체에 에너지 공급이 되지 않아 인체는 적은 에너지공급만으로도 살아갈 수 있도록 기초대사량을 줄이기에, 극단적인 다이어트는 하지 말고, 유산소 운동과 행동을 수정하는 것이 좋다"고 밝혔다.

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