숨쉬는 법만 바꿔도.. 스트레스 줄어듭니다

몸 상태나 상황에 따라 호흡법만 바꿔도 건강 효과를 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

보통 사람들은 무의식적으로 숨을 쉰지만, 간단히 숨 쉬는 방법만 바꾸더라도 건강한 생활을 유지할 수 있다. 특히 몸 상태나 상황에 따라 의식적으로 호흡법을 바꾸면 몇몇 신체 고민도 덜어낼 수 있다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 상황별 호흡법을 소개한다.

◇스트레스받는 다면 '복부'에 집중하라

스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되며 호흡이 얕고, 거칠고, 빨라진다. 반복적인 스트레스로 인해 이런 호흡을 습관적으로 계속하는 사람도 있다. 이럴 땐 배만 움직이는 깊은 복식 호흡을 해 부교감신경을 활성화해야 스트레스를 줄일 수 있다. 숨을 들이마실 때 가슴과 상복부에 각각 손을 댄다. 가슴에 댄 손은 움직임이 없고, 상복부에 댄 손만 움직일 수 있도록 호흡한다. 들이마실 때는 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 땐 풍선에 바람이 빠져나갔다고 생각한다.

◇운동 효과 높이고 싶다면 수축·이완에 맞춰 호흡

근력 운동 중에는 근육이 수축‧이완을 반복하는데, 여기에 맞춰 호흡해야 좋다. 힘을 줄 때 숨을 내뱉고, 힘을 뺄 때 숨을 들이마시면 수축·이완되는 힘이 세져 근육 단련 효과가 커진다. 달리기 같은 유산소 운동을 할 때는 숨을 연속해 두 번씩 마시고 내뱉는 게 좋다. ‘씁씁 하하’ 소리가 나듯이 말이다. 연속해 두 번씩 숨을 마시고 내뱉으면 심박수가 안정되고 신체 에너지를 절약하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

◇양 세어봐도 잠 안 온다면… 478 호흡 기억을

불면증으로 고통받고 있다면 ‘478 호흡법’이 도움이 될 것이다. 이 호흡법은 폐에 많은 산소를 공급해 부교감신경을 안정시켜주기 때문이다. 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 들이마신다. 이후 7초간 숨을 참는다. 그다음 배를 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉으면 된다.

◇위산 역류해 속 쓰리다면, 횡격막 호흡법

속이 자주 쓰린 사람이라면 ‘횡격막 호흡법’을 권한다. 호흡할 때 횡격막이 이완되는 사람은 위산이 넘어오지 않도록 해주는 식도 근육의 압력이 낮아져, 위산이 잘 역류하는 경향이 있기 때문이다. 양손을 갈비뼈에 가져다 대고 숨을 마시는데, 이때 갈비뼈가 아랫배와 함께 부풀어 오르도록 숨을 마시면 된다.

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