다리·허리 무리 안 가게 자전거 타는 방법은?

핸들·안장 높이를 잘 맞춰야 자전거를 탈 때 몸에 무리가 가지 않는다/사진=게티이미지뱅크

자전거 타기는 무릎·발목 등 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 수술 후 근육이 감소한 사람 등에게 재활운동으로 추천될 만큼 효과적인 운동이다. 하지만 자전거도 잘못 타면 오히려 무릎과 허리에 부담을 줄 수 있다. 신체 부담을 최소화하면서 체력과 근력을 기를 수 있는 자전거 타는 방법을 알아보자.

◇핸들·안장 높이 조절이 첫 번째

자전거를 탈 때는 핸들, 안장 높이를 먼저 점검해야 한다. 건강보험공단에 따르면, 자전거 핸들 높이는 앞을 바라볼 때 불편하지 않으면서, 핸들을 잡았을 때 허리가 곧게 펴지는 정도여야 한다. 안장은 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은(5도) 정도에 있어야 한다. 다리 길이(선 자세에서 가랑이부터 발바닥까지의 길이)의 105~107% 정도 높이가 적절하다.

이때 페달은 발이 11자 모양이 되게 해야 한다. 페달의 위치가 잘못되면 발목에 통증이 생길 수 있다. 기어 조정도 중요하다. 장시간 높은 기어로 페달을 밟으면 다리와 허리에 부담이 된다.

◇달리기·걷기 운동보다 2배 더 오래해야

자전거 운동은 달리기, 걷기 운동보다 비교적 적은 부분의 근육을 이용하기 때문에 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상이 적절하다. 물론 개인의 건강 상태에 따라 운동량은 적절히 조정해야 한다.

자전거를 처음 탄다면, 한 번에 20~30분씩 주 3회 정도 평지에서 타는 게 좋다. 운동시간은 점차 늘려 가면 된다. 주행 거리를 늘릴 때는 자전거 운동 3개월 이후부터 주당 8~10% 정도 늘리는 게 적절하다.

다른 운동과 마찬가지로 자전거를 탈 때도 전·후 운동이 필요하다. 운동 전·후 5~10분 정도 스트레칭을 하고, 운동을 마칠 때에는 서서히 운동 강도를 감소시켜 맥박을 천천히 안정될 수 있게 해야 한다.

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