무릎 관절 지키는 최선의 방법은 '이곳' 근육 기르기

허벅지 근육이 튼튼하면 무릎 부상 위험이 줄어든다./클립아트코리아

무릎에는 우리 몸에서 가장 큰 관절이 몰려 있다​. 무릎 관절, 어떻게 건강하게 유지할까?

무릎에는 대퇴골·경골·슬개골 등이 있어서 대퇴골과 경골의 앞뒤 부분은 십자인대, 옆 부분은 측부인대가 잇는다. 뼈 사이에는 관절 연골과 반월상 연골이 있어서 충격을 흡수한다. 하지만 밑이 둥근 대퇴골과 위가 편평한 경골은 딱 맞물려 있지 않기 때문에 불안정하다. 작은 충격만 받아도 인대와 연골판이 쉽게 손상되는 것은 그 때문이다.

앞·뒤·좌·우로 빠르게 자주 움직이는 운동을 할 때 무릎을 많이 다친다. 무릎 부상을 예방하는 최선의 방법은 허벅지 근육을 기르는 것이다. 허벅지 근육이 튼튼하면 무릎이 뒤틀려도 인대나 연골판이 쉽게 다치지 않는다. 허벅지 근육 강화 운동으로는 레그 익스텐션, 레그 컬, 스쿼트 등이 있다.

마라톤을 할 때도 무릎을 많이 다친다. 마라톤은 장시간 달리는 수직운동이기 때문에 무릎 관절에 계속 압력이 가해진다. 달리기를 할 때 무릎에는 평소의 3~5배 하중이 실린다. 빨리 달리면 하중은 더 크다. 따라서 보폭을 좁게 해서 종종걸음 하듯이 달리는 게 좋으며, 쿠션이 좋은 운동화를 신는 게 좋다. 마라톤에 앞서 허벅지 근육 강화 운동도 반드시 해야 한다. 초보자는 짧은 코스를 달리면서 허벅지 근육을 기른 다음에 점차적으로 거리를 늘려 나가는 게 좋다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -