홈트 '이렇게' 하면 허리 건강에 '독'

스트레칭을 하기 위해 허리를 앞으로 구부리는 동안 척추 앞쪽으로 가해지는 압력이 커 디스크 탈출의 위험이 높아진다./클립아트코리아 제공

코로나19가 장기화 되면서 집에서 운동을 하는 홈트족이 많다. 그러나 잘못된 홈트는 허리 건강에 독이 될 수 있다. 허리에 근육이 없거나 허리디스크가 있는 사람은 주의해야 한다.

허리에 무리를 주는 대표적인 동작이 허리를 과하게 구부리는 것이다.

◇허리 구부리는 압력 탓… 디스크 탈출

허리를 구부리는 스트레칭은 허리를 앞으로 구부리는 동안 척추 앞쪽으로 가해지는 압력이 커져 디스크 탈출의 위험이 높아진다. 특히 허리 근육량이 적은 사람은 척추를 받쳐주는 힘이 약해 이 같은 동작이 척추에 더욱 부담을 줄 수 있다. 허리를 구부린 상태에서 무거운 것을 드는 것은 더욱 피해야 한다.

복근을 만들기 위해 시도하는 윗몸일으키기 역시 잘못된 방법으로 시행할 경우 허리에 '독'이 될 수 있다. 윗몸일으키기를 하면 척추의 자연스러운 곡선이 깨지면서 척추에 압력이 가해져 척추 사이에 있는 디스크가 탈출, 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 실제 미 육군은 윗몸일으키기가 위험하다고 판단해 1년에 두 번 치르는 체력검정 테스트에 이 동작을 제외시켰다.

평소 허리가 좋지 않은 사람은 허리를 앞으로 구부리는 동작이나 윗몸일으키기는 하지 않는 것이 좋다.

◇올바른 자세로 운동 해야

'허리가 건강한 사람'이라고 하더라도 허리를 구부리는 스트레칭은 무리하지 않는 선에서 시행해야 한다. 윗몸 일으키기는 제대로 하는 동작을 익히자. 우선 발을 고정시키고 무릎은 접은 상태에서 윗몸을 일으켜야 하는데, 이때 등을 구부리지 않고 바르게 곧추 세운 상태에서 그대로 일어나는 게 중요하다. 또한 목을 과도하게 구부리거나 당기면서 올라오면 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 조절한다. 기존 윗몸일으키기 순서와 반대로 누운 자세가 아니라 윗몸일으키기를 해서 올라온 상태에서 동작을 시작하는 것도 좋다. 즉, 등을 곧추세운 상태로 45도가량 내려갔다가 다시 올라오면 된다. 횟수는 5~7개를 한 세트로 해 3~5세트 진행한다. 자신의 능력에 따라 횟수를 조정하고, 무조건 많이 하는 것보다는 정확한 자세로 천천히 하는 데 신경써야 운동 효과가 높아진다.

한편, 홈트 후에 엉덩이에서 발까지 전기가 오르는 것처럼 찌릿하면서 쑤시는 통증이 나타나거나, 다리가 저린 증상이 나타난다면 전문의의 진찰을 받아보는 게 좋다.

세란병원 신경외과 장한진 과장은 "홈트를 통해 몸의 활력을 불어넣는 것도 좋지만 자신의 신체 상태를 고려한 운동이 중요하다"며 "허리 근육이 약하거나 허리 질환을 앓은 적이 있다면 무거운 것을 드는 운동과 과도하게 허리를 구부리는 운동은 피해야 한다"고 말했다.