'쩍벌'은 약한 근육 탓.. 하체 단련하려면?

내전근, 햄스트링, 대요근, 대퇴사두근 등 하체 근육을 단련하지 않으면 일상생활 속 움직임이 불편해질 수 있다./사진=클립아트코리아

두 발로 걸어 다니는 인간에게 하체 근육은 매우 중요하다. 하체 근육이 튼튼하지 않으면 일상생활 속 움직임이 불편할 뿐 아니라, 혈액순환이 잘 안 돼 고혈압, 뇌졸중 등 각종 질병에 걸릴 위험도 커진다. 하체 근육 중 특히 챙겨야 하는 종류와 단련하는 방법을 알아본다.

▶내전근=지하철이나 버스를 타면 유독 다리를 넓게 벌리고 앉아있는 사람들을 볼 수 있다. 내전근이 부실한 사람들이다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 한다. 내전근의 힘을 키우면 균형 감각이 길러지고, 배뇨장애·전립선 질환·치질 등을 예방하는 데 도움이 된다. 누운 상태에서 무릎 사이에 운동용 작은 공이나 베개를 끼우고, 엉덩이와 골반을 끌어 올렸다가 내려놓으면 내전근을 단련할 수 있다.

▶햄스트링=햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 근육으로, 보행에 아주 중요한 역할을 한다. 다리의 움직임을 멈추거나, 걷거나 뛸 때 속도와 방향을 바꾼다. 이 부위가 발달하면 민첩해지고, 내리막길을 걸을 때 부상 위험이 줄어든다. 반면 이 근육이 부실하다면 구부정한 자세로 걷게 된다. 햄스트링을 단련하려면 엎드린 상태에서 발목 사이에 운동용 공이나 베개를 끼우고, 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내려놓으면 된다.

▶대요근=계단을 오르내리기 힘들다면 대체로 대요근이 약해진 탓이다. 대요근은 요추(허리뼈)와 대퇴골(허벅지뼈)을 잇는 근육으로, 다리를 들어 올리고 내리는 기능을 한다. 대요근을 키워야 걷기·계단 오르기 등 기본적인 활동을 수월하게 할 수 있다. 대요근을 키우려면 누워서 한쪽 무릎을 세운다. 그다음 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려놓으면 된다.

▶대퇴사두근=대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 큰 근육으로, 관절 건강에 큰 영향을 미친다. 퇴행성 관절염 환자가 재활 운동을 할 때 주로 단련하는 부위기도 하다. 대퇴사두근이 발달하면 걸을 때 관절이 받는 충격이 줄고, 관절의 움직임이 부드러워진다. 대퇴사두근은 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 어깨너비만큼 벌린 다음, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혔다가 피면서 단련할 수 있다. 공이 없으면 벽에 기대서 해도 된다.