'기역자 동작' 척추 주변 근육 발달시켜 통증 줄여

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] (20·끝) 허리 통증 예방 스트레칭

독자들의 척추·관절 건강을 위해 그동안 다양한 근골격계 통증과 질환을 알아보고 예방하는 스트레칭 동작을 소개해 왔다. 마지막으로 스트레칭의 의미를 되새기는 시간을 갖고자 한다.

허리 통증과 질환을 예방하기 위해서는 근육량과 근육의 균형에 관심을 가져야 한다. 근육 기능이 부족하면 척추와 관절 등을 올바르게 잡아주지 못해 신체 균형이 깨질 수 있다. 이로 인해 자세가 틀어지고 불안정한 자세가 지속되면 통증과 질환의 발생 위험이 커진다.

스트레칭은 근육 기능을 높이고 균형을 바로 잡아주는 최적의 운동이다. 척추는 신체의 기둥이다. 스트레칭을 통해 척추 주변 약해진 근육을 강화하고 긴장된 근육은 풀어주면 신체의 균형을 되찾아 각종 허리 통증 및 질환 예방에 도움된다. 척추 주변 근육의 균형을 바로 잡고 허리 만곡을 유지해주는 동작으로 ‘기역자 스트레칭’을 추천한다. 이 동작은 골반이 올바른 위치를 찾아가도록 해 정상적인 허리 만곡을 유지해 준다. 또한 햄스트링 근육을 이완시켜 허리 통증 완화에 효과적이다. 척추 주변 근육 발달에 도움을 줘 몸의 중심을 잡는 코어 근육을 강화시켜 준다.

먼저 의자의 1m 뒤에 서서 등받이를 잡고 다리를 골반 너비만큼 벌린 뒤 상체를 숙인다. 이때 복부에 힘을 주고 등 상부가 말리지 않도록 기립근의 수축을 유지한다.

이어 숨을 내쉬면서 상체를 더 숙이고 어깨를 지그시 눌러 허벅지 뒷부분이 이완되는 것을 느낀다. 이후 골반을 앞으로 내밀고 상체는 위로 끌어올려 정상적인 척추 만곡이 형성되도록 한다. 등 아래 광배근이 함께 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 총 3회 반복해 하루 3세트 실시한다.

일상에서 실천하는 간단한 스트레칭을 통해 신체 균형을 유지하는 근육을 단련하고 잘못된 자세를 유발하는 신체 불균형을 바로잡자.

자생한방병원장

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