[건강한 가족] 운동하다 생긴 근육통, 곧장 운동으로 풀려다간 되레 역효과

근육통 오해와 진실

완연한 봄 날씨가 이어지면서 사람들의 활동량이 늘고 있다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 사태로 대면 접촉은 줄었지만 홈 트레이닝이나 야외 스포츠 등 운동을 즐기는 사람이 많다. 운동할 땐 항상 부상 위험을 염두에 두고 주의해야 한다. 운동 시 가장 생기기 쉬운 것이 근육통이다. 근육통은 근육을 과도하게 사용하면서 근육에 생기는 통증을 말한다. 그런데 근육통에 대한 잘못된 상식이 몸을 망치기도 한다. 근육통에 대한 올바른 대처와 예방법을 알아봤다.

━
X 운동해서 생긴 건 운동으로 풀어야

‘운동한 뒤 알이 배기면 운동으로 풀어야 한다’고 생각하는 사람들이 있다. 물론 운동 후 생긴 근육통은 운동이 되는 정도와 어느 정도 비례한다. 근육은 원래 미세한 손상과 회복 과정을 거치면서 단련되기 때문이다. 그렇다고 손상된 근육에 다시 부하를 거는 것은 근육 단련에 도움이 되지 않는다. 단지 재손상이 쌓이는 과정일 뿐이다. 잘못하면 더 큰 부상이나 만성 통증으로 이어질 수 있다. 운동 후 근육통이 생기면 일단은 근육을 쉬어줘야 한다. 짧더라도 회복 과정이 필요하다. 최소한 통증이 생긴 날엔 푹 쉬는 게 좋다. 회복 운동은 통증이 호전되기 시작하면서 저강도부터 단계적으로 높여가는 게 근육 회복에 도움된다. 일상생활에 불편을 느낄 정도라면 통증이 나아질 때까지 쉬어준다.

━
O 통증 부위 주변 힘줄·관절도 점검을

근육이 움직인다는 것은 따지고 보면 근육의 끝단인 힘줄에 힘이 걸리고 힘줄이 뼈를 움직여서 관절이 움직이는 것이다. 근육통이 생길 정도로 운동했다는 것은 힘줄에 과한 힘이 작용했다는 의미다. 근육만 아프라는 법은 없다. 오히려 힘줄은 근육보다 노화와 퇴화가 빠르면서 재생력, 즉 회복력은 굉장히 떨어진다. 40~50대의 경우 근육은 버티는데 힘줄이 못 버티는 경우가 많다. 게다가 힘줄에 생긴 미세 손상을 근육통으로 느끼기 쉽다. 1~2주 동안 무리하지 않았는데도 통증이 계속된다면 면밀한 진단을 받는 것이 필요하다. 근육이 아프면 힘줄과 관절이 같이 아플 가능성이 있다는 것을 기억하자.

━
△ 근육통은 계속 놔두는 게 최선이다

놔두는 것이 ‘쉬어준다’는 의미라면 맞는 말이다. 하지만 ‘방치한다’는 의미라면 틀린 말이다. 심하지 않은 근육통은 2~3일 쉬어주면 자연 회복된다. 길어도 1~2주를 넘기지 않는다. 이 기간을 넘어가면 심각한 문제가 아닌지 체크해야 한다. 무리하고 격렬한 근력 운동을 장시간 하는 사람의 경우 흔하진 않지만 근육융해증이 생기기도 한다. 운동으로 근육이 손상돼 근세포에 있던 미오글로빈(myoglobin)이 혈중에 흘러나와 말 그대로 근육이 녹아내리는 질환이다. 미오글로빈이 신장의 사구체를 막아 급성 신부전이 오기도 한다. 반면에 근육통이 만성화하면 근막통증후군을 유발할 수 있다. 근막통증후군은 목 디스크나 오십견으로 오인하기 쉽고, 방치하면 두통·후두신경통으로 응급실 신세를 지기도 한다.

━
X 진통제보단 비타민B 가까이해야

일반적으로 근육통에 비타민B군이 효과적이라고 알려져 있다. 말초 신경염이나 신경 손상이 있는 환자에게 회복 과정에서 비타민B가 처방되기도 한다. 하지만 과도한 운동으로 인해 생긴 급성 근육 손상에 의한 근육통에는 비타민B가 해당하지 않는다. 큰 효과를 기대하면 안 된다. 의사들도 “비타민B가 몸에 좋기는 하지만 근육통에 결정적인 역할을 하진 않는다”고 말한다. 오히려 필요에 따라서는 진통제의 힘을 빌리는 것이 나쁘지 않다. 통증이 일상생활에 지장을 준다면 약의 도움을 받을 필요가 있다. 무조건 진통제에 의존하라는 것도 아니지만 컨디션 회복에 진통제가 금기 사항도 아니라는 의미다. 다만 진통제는 굳이 소염 효과까지 있는 것을 선택할 필요는 없다.

━
△ 따뜻한 물로 샤워하면 통증 사라져

근육통이 있거나 운동으로 몸이 뻐근할 때 온욕을 추천하는 사람이 있다. 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하면 근육과 혈관이 이완하고 혈액순환이 잘돼 통증 회복에 도움된다는 얘기다. 하지만 근육통의 양상에 따라 대처가 달라진다. 무리한 운동으로 근육이 손상되고 급성으로 통증이 생겼다면 따뜻한 것보단 차가운 쪽이 도움된다. 야구 경기에서 선발투수가 마운드에서 내려온 직후 어깨에 ‘아이싱’을 하는 것도 같은 이유다. 반복적이라도 과도하게 운동해 손상이 왔다면 냉찜질을 하는 게 정설이다. 실제로 병원에서도 근육통이 악화해서 찾아온 환자에게 냉 치료를 권한다. 근육이 무리한 움직임으로 손상되면 회복하는 과정에서 염증반응이 생기고 이것이 통증으로 나타나는 것이 근육통이다. 급성 손상, 급성 과부하로 염증이 있어 쑤시고 아픈 경우엔 냉 치료가 도움된다.

류장훈 기자 jh@joongang.co.kr