공스장서 '핸들돌리기'하다 어깨 상할라

날개뼈 운동 도움

60대 여성 A씨는 건강을 위해 5년째 매일 공원에서 운동기구를 사용해왔다. 특히 굳은 어깨를 풀어주는 것 같아서 3주 전부터 ‘핸들돌리기’라는 운동기구를 하고 나서 어깨 통증이 생겼다. A씨는 ‘예전에는 아프지 않았는데 최근에 스트레칭이 부족했나?’라는 생각에 더 열심히, 더 크게 핸들돌리기를 했는데 통증이 오히려 악화됐다. 결국 아침 운동을 그만두고 병원을 찾을 수밖에 없었다. 진단 결과, 어깨 통증의 원인은 ‘충돌증후군’이었다. 핸들돌리기로 운동하면서 팔을 반복적으로 돌린 탓에 증상이 악화된 것이다. 의사는 당분간 병원에서 치료하되 팔휘돌리기처럼 어깨에 무리가 가는 운동은 자제할 것을 당부했다.

◇어깨 과도하게 돌리는 운동, 충돌증후군 위험

어깨가 안 좋은 사람이 스트레칭을 하려고 과도하게 어깨 관절을 돌리는 운동을 하는 경우가 있다. 그러나 충돌증후군 위험이 있다. 충돌증후군은 팔을 들어 올릴 때 쓰는 근육과 쇄골 끝에 있는 뼈가 부닥치는 것을 말한다.<그래픽> 팔을 들어 올릴 때 팔을 올리는 힘줄인 회전근개와 쇄골 끝에 있는 뼈인 견봉이 가까워지는데, 무리하게 운동하다보면 이 둘이 비정상적으로 가까워지게 되면서 손상이 생길 수 있다.

회전근개와 견봉이 부닥치는 충돌증후군의 원인은 크게 두 가지다. 하나는 퇴행성 변화로 자라난 뼈가 힘줄에 쉽게 부딪히는 것이다. 또 다른 이유는 과도한 운동. 배드민턴이나 테니스처럼 팔을 많이 쓰는 운동을 할 때 발병하지만, 단순히 어깨 돌리는 운동을 하더라도 무리하면 발병할 수 있다. 대부분 치료를 통해 회복이 가능하지만 심하면 수술할 수도 있으므로 미리 주의하는 것이 좋다.

◇스트레칭보다는 근력 운동

회전근개 같은 힘줄은 혈액 공급이 잘 안되는 조직이다. 손상되면 근육이나 피부보다는 재생 능력이 떨어진다. 힘줄을 덮고 있는 삼각근을 키우는 운동을 하면 힘줄 역할을 대신해 증상 개선에 도움이 된다.

회전근개를 강화시키고 삼각근을 키우기 위해서는 ‘회전근개 근육 강화 운동’이 도움이 된다. 팔을 몸에 붙이고 90도 굽힌 자세에서 탄력밴드를 이용해 안쪽·바깥쪽으로 당긴다. 어깨 관절의 내회전과 외회전 근력 강화에 도움이 된다〈그래픽〉. 한 팔을 30도 든 상태에서 엄지 손가락을 하늘과 땅 방향으로 돌리는 운동도 도움이 된다. 이 동작이 너무 쉬우면 아령이나 500㎖ 생수병을 들고 하면 된다.

◇날개뼈 운동 도움

인천성모병원 정형외과 이상욱 교수는 “날개뼈 운동도 추천한다”고 말했다. 날개뼈 운동은 날개뼈를 올리고 내리고 벌리고 모으는 운동으로, 어깨를 ‘으쓱’해서 날개뼈를 올리고 내리고, 가슴을 앞으로 최대한 내밀고 안으로 모아 날개뼈를 벌리고 모으는 동작을 할 수 있다. 날개뼈 안정화 운동<사진>도 효과가 있다.