허리 근육 강화하는 '기역자 스트레칭'

허리 근육 강화에 도움을 주는 기역자 스트레칭./사진=자생한방병원 제공

코로나19 사태로 집에 머무는 시간이 길어지면서 복부비만을 호소하는 사람이 늘고 있다. 복부비만은 고혈압, 당뇨병뿐 아니라 근골격계 질환의 원인이 되기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 그중에서도 대표적인 근골격계 질환이 허리디스크(요추추간판탈출증)다. 특히 노화와 함께 찾아오는 복부비만은 척추에 가해지는 부담을 가중시키고, 척추를 지지하는 근육을 약화시킨다.

자생한방병원이 연령대별 허리둘레와 허리디스크 환자의 통계적 상관관계를 살펴봤다. 그 결과, 연령이 증가할수록 허리둘레와 허리디스크 환자 수가 증가하는 추이를 보였다. 연구팀은 척추의 퇴행성 변화와 약해진 허리 근육에 과도한 복부 지방까지 겹쳐 허리디스크 발병을 높이는 것으로 추정했다. 특히 여성 허리디스크 환자가 많았는데, 갱년기를 겪는 50대 여성의 호르몬 변화로 인한 골밀도 감소와 복부 지방 증가 때문으로 보인다고 밝혔다. 최근 국내 한 대학병원 연구에서도 50대 이상 여성의 3분의 1은 허리 통증을 겪고 있는 것으로 나타났다. 특히 복부비만이 있는 50대 여성의 허리 통증 유병률은 복부비만이 없는 여성의 1.2배에 달하는 것으로 확인됐다.

대전자생한방병원 김창연 병원장은 "갱년기를 겪는 50대 여성은 골밀도 유지에 관여하는 여성호르몬 '에스트로겐'이 급감하며 골밀도가 25~30% 줄어들고 복부 지방이 늘어난다"며 "척추가 약해진 상황에서 복부비만으로 인해 주변 근육까지 줄어들면 퇴행성 변화를 앞당겨 작은 충격에도 허리디스크로 쉽게 이어진다"고 말했다.

복부비만으로 인한 허리디스크를 피하고 싶다면 적절한 운동을 통한 체중 관리가 필수다. 허리에 부담이 적으면서도 효과적으로 뱃살을 빼는 방법으로 걷기 운동이 있다. 걷기는 디스크와 주변 근육에 가벼운 자극을 주면서 필요한 영양소가 잘 전달되도록 한다.

약해진 허리 주변의 근육을 강화하고 복근 발달에 도움이 되는 스트레칭인 ‘기역자’ 자세도 권장된다. 방법은 먼저 등받이가 있는 의자의 1m 뒤에 서서 등받이를 잡고 다리를 골반 너비로 벌리고 상체를 숙인다. 상체를 숙일 때는 복부에 힘을 주고 상부가 말리지 않도록 기립근의 수축을 유치한다. 숨을 내쉬면서 어깨를 지그시 누르고 상체는 위로 끌어올려 정상적인 척추 만곡이 형성되도록 15초간 자세를 유지한다. 하루 총 3세트 3회 반복하면 코어 근육을 강화할 수 있다.

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