더 건강하게 먹는 가열 조리법 5

식품 속 영양성분을 지키는 가열 조리법이 따로 있다./사진=클립아트코리아

어떻게 조리하느냐에 따라 식품의 영양성분을 제대로 섭취할 수도, 반도 섭취하지 못할 수도 있다. 조리법에 조금 더 신경을 쓰면 같은 재료라도 더 건강하게 섭취할 수 있다는 뜻이다. 식품 속 영양성분을 지키는 가열 조리법을 알아본다.

우유, 전자레인지 데우면 비타민B12 감소

잠이 안 올 때마다 따뜻한 우유를 찾는 사람이 많다. 대다수는 전자레인지를 이용해 우유를 데울 것이다. 하지만 이는 비타민 B12를 절반가량으로 줄이는 방법이다. 우유뿐 아니라 비타민B12가 풍부한 생선, 조개류, 육류 등의 식품도 마찬가지다. 비타민B12가 부족하면 빈혈이 잘 생기거나 쉽게 피로해지게 된다. 따뜻한 우유를 마시려면 냄비에 넣고 데우는 것이 좋다.

한편, 전자레인지 조리법 자체가 나쁜 것은 아니다. 다른 방법에 비해 음식물의 온도를 높이는 데 걸리는 시간이 짧아 비타민C 등 영양소가 든 식품이라면 전자레인지를 통해 음식물을 데우는 게 오히려 영양소 파괴를 감소하는 방법일 수 있다.

배추, 저온에서 찌면 가바(GABA) 성분 증가

배추는 저온에서 쪄야 각종 영양 성분을 효과적으로 섭취할 수 있다. 배추에는 비타민C, 칼륨, 베타카로틴 등이 풍부한데 저온에서 찌면 피로 해소나 불면증 완화에 효과적인 신경전달물질인 ‘가바’ 성분이 8배로 늘어난다. 또한 당을 에너지로 바꾸는 성분인 ‘알라닌’도 2배가 된다. 이외에도 열에 약한 비타민C 손실을 줄이고, 항암 작용을 하는 ‘이소티오시아네이트’ 성분도 지킬 수 있다. 배추를 55~60도에서 5~20분간 찌면 된다.

다시마, 펄펄 끓는 물에 넣는 것보단…

다시마는 국물에 우려냈을 때 특유의 감칠맛을 내 육수로 많이 활용된다. 대개 물에 다시마를 넣고 가열한 뒤 펄펄 끓어오르기 직전에 꺼낸다. 하지만 이 방법으로는 다시마의 아미노산이나 미네랄을 충분히 섭취할 수 없다. 다시마를 물에 담가 2시간에서 하룻밤 동안 둬보자. 피로 해소 효과가 있는 알긴산, 지방 연소 효과가 있는 푸코잔틴, 나트륨 배출을 돕는 칼륨 등의 미네랄이 충분히 녹아 나온다. 이렇게 완성된 다시마 육수는 해초 특유의 비린 풍미도 강하지 않아 다양하게 활용할 수 있다.

스크램블에그, 뚜껑 덮어야 비타민D 지킬 수 있어

달걀은 아미노산, 단백질 등 우리 몸에 꼭 필요한 각종 영양성분이 풍부하다. 달걀을 생으로 먹으면 전체 단백질량의 50% 정도만 흡수되고, 세균 감염의 우려가 있어 익혀 먹는 게 좋다. 하지만 고온에서 너무 오래 익히면 달걀의 비타민이 많이 손실된다. 따라서 조리 시간이 적은 스크램블에그를 추천하는데, 만들 때 뚜껑을 덮으면 지용성인 비타민D가 기름에 녹아 사라지는 것을 방지할 수 있다.

시금치, 저온에서 쪄야 비타민C 늘어

시금치에는 베타카로틴, 비타민C, 철분 등의 영양성분이 들어있다. 그런데 시금치의 비타민C는 보관, 조리 과정에서 손실되기 쉽다. 반대로 시금치를 40~50도의 저온에서 20~30분 정도 찌면 비타민C를 오히려 늘려서 섭취하는 게 가능하다. 시금치는 외부 환경으로부터 적당한 스트레스를 받으면 스스로를 지키기 위해 영양소와 당을 축적하는 성질이 있다. 저온에서 열을 가하면 적당한 스트레스로 작용해 비타민C가 2배로 늘어난다. 식감도 아삭아삭해진다.

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