남몰래 '쉬쉬' 요실금..예방 위해 '이 근육' 단련하세요

치골미골근 운동으로 소변 조절 괄약근 회복하면 막을 수 있어

고령화로 요실금 환자가 늘고 있다. 요실금은 대부분 50대 이상 여성에서 발생한다.
20일 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2019년 요실금으로 13만명 이상 진료를 받았다. 여성이 90% 정도로 대부분을 차지했다.

한국 보다 노인 인구가 많은 일본에서는 노인성 요실금으로 인한 성인 기저귀 사용량이 급격히 늘어 이를 처리하는 환경문제까지 발생하고 있다.
실제 일본위생재료공업연합회 자료에 따르면 성인 기저귀 생산량이 2007년 45억장에서 2017년 78억 장으로 10년 새 73% 이상 증가했다. 의학적 문제를 넘어 환경문제로 확장되고 있는 것.

요실금은 괄약근 기능 저하 또는 방광의 조절 기능 이상으로 발생한다. 크게 방광 밖의 압력에 반응하는 ‘복압성 요실금’과 방광근 이상 수축이나 감각 이상으로 인한 방광 내 압력에 반응하는 ‘절박성 요실금’으로 나눌 수 있다. 증상 정도와 원인에 따라 약물 및 수술로 요실금을 치료할 수 있다.

그렇다면 요실금은 어떻게 예방할까? 다양한 예방법이 알려져 있지만 실제 실천해 효과를 얻었다는 환자는 많지 않다.
하지만 요령을 잘 파악하고 꾸준히 실천하면 그 효과를 올리고 노년에 기저귀 차는 서러움을 늦춰 볼 수 있다.

우선 골반저근 훈련을 알아야 한다. 일종의 근육강화 운동으로 꾸준히 반복하면 효과를 볼 수 있다. 한 가지 문제점은 어떤 근육을 어떻게 움직여야 하는지 정확히 모르고 유튜브나 인터넷에 올라온 운동을 따라한다는 것이다.

인제대 서울백병원 비뇨의학과 여정균 교수는 “골반저근 운동은 요도, 질, 직장을 감싸고 있는 ‘치골미골근’의 반복적인 수축과 이완을 통해서 근육을 강화하면 방광과 요도에 있는 소변조절 괄약근을 회복하여 요실금을 예방 할 수 있다”며 “골반 안쪽 근육인 치골미골근은 밖에서 직접 만질수 없는 위치에 있어 간접적으로 질근육의 수축과 이완되는 느낌을 알고 운동을 해야 효과가 있다”고 말했다.

‘치골미골근’을 간접적으로 확인하기 위해선 일회용 비닐장갑을 끼고 검지에 윤활 역할을 할 크림을 바른 뒤 검지 두 마디 만큼 질 내로 삽입하고 힘을 줘 검지에 질근육의 조임을 느꼈다면 바로 ‘치골미골근’의 수축을 느낀 것이다. 이 느낌을 기억하고 아래 운동법을 시작해 보자.

위의 동작 중 수축 느낌이 잘 나는 동작 위주로 시행한다. 주의점은 질 근육의 조임을 느끼지 못 하는 동작은 엉뚱한 근육의 운동에 도움을 줄 뿐이다. 기억을 잊었다면 다시 확인하고 시행한다.

아울러 요실금을 예방하기 위해서는 올바른 배뇨습관 갖기, 방광을 자극하는 음식 피하기(알코올, 카페인은 이뇨 작용이 강해 방광을 자극한다. 술, 기능성 드링크제, 초콜릿, 커피, 콜라 등) , 변비를 예방하고 필요하다면 치료하기, 금연, 체중 줄이기 등이 있다.

민태원 의학전문기자 twmin@kmib.co.kr

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