요실금 예방? '이 근육' 단련하면 고민 끝
고령화로 요실금 환자가 빠르게 늘고 있다. 요실금은 대부분 50대 이상 여성에게서 발생한다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2019년 요실금으로 13만명 이상 진료를 받았는데 그중 여성 환자 비중이 약 90%였다.
요실금은 괄약근 기능이 저하되거나 방광의 조절 기능 이상에 의해 발생한다. 크게 2가지로 구분한다. 방광 밖 압력에 반응하는 ‘복압성 요실금’과 방광근 이상 수축이나 감각 이상으로 인한 방광 내 압력에 반응하는 ‘절박성 요실금’이다. 증상 정도와 원인에 따라 약물 또는 수술로 요실금을 치료할 수 있다.
하지만 모든 병이 그렇듯 예방이 가장 중요하다. 전문가들이 추천하는 가장 효과적인 예방법은 ‘골반저근운동’이다. 골반저근운동은 요도, 질, 직장을 감싸고 있는 ‘치골 미골근’의 반복적인 수축과 이완을 통해 근육을 강화하는 운동을 말한다.
여정균 인제대 서울백병원 비뇨의학과 교수는 “골반저근운동으로 방광과 요도에 있는 소변조절 괄약근을 회복해 요실금을 예방할 수 있다. 골반 안쪽 근육인 치골 미골근은 밖에서 직접 만질 수 없는 위치에 있어 간접적으로 질 근육이 수축하거나 이완되는 느낌을 알고 운동을 해야 효과가 있다”고 말했다.
다음은 여정균 교수가 소개하는 치골 미골근 단련 운동법 6가지다.
<운동법 1>
1. 바로 누운 자세에서 양다리를 약간 벌린다.
2. 골반저근육(항문, 질, 요도 부근의 근육)을 수축시킨 후 약 6~8초간 지속한다.
3. 천천히 풀어준 뒤 6~8초간 휴식한다.
4. 이 과정을 3회 반복한다.
<운동법 2>
1. 바닥에 무릎을 대고 쿠션 위에 양 팔꿈치를 올려놓는다.
2. 골반저근육을 수축시킨 후 6~8초간 지속한다.
3. 천천히 풀어준 뒤 6~8초간 휴식한다.
4. 이 과정을 3회 반복한다.
<운동법 3>
1. 의자에 앉아 등을 바로 세우고 발끝을 45도 벌린다.
2. 양 허벅지를 바짝 붙인 후 엉덩이를 조이는 느낌으로 골반저근육을 수축시킨다.
3. 천천히 풀어준 뒤 6~8초간 휴식한다.
4. 이 과정을 3회 반복한다.
<운동법 4>
1. 양다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손을 책상 위에 놓는다.
2. 골반저근육을 수축시킨 후 약 3초간 지속한다.
3. 천천히 풀어준 뒤 6~8초간 휴식한다.
4. 이 과정을 3회 반복한다.
<운동법 5>
1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 가볍게 구부린다.
2. 골반저근육을 수축시킨 채 엉덩이 등을 천천히 들어 올렸다가 천천히 내린다.
3. 이 과정을 3회 반복한다.
<운동법 6>
1. 바로 누운 자세에서 양 무릎을 가볍게 구부린다.
2. 골반저근육을 수축시킨 채 얼굴을 무릎과 같은 높이가 될 때까지 일으켜 세운 후 약 5초간 지속한다.
3. 천천히 제자리로 돌아간다.
4. 이 과정을 3회 반복한다.
요실금을 예방하기 위해서는 이 밖에도 ▲올바른 배뇨 습관 갖기 ▲알코올, 카페인, 초콜릿 등 방광을 자극하는 음식 피하기 ▲금연 ▲체중 감소 등 생활 습관 개선이 필요하다.
[나건웅 기자]
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