관절염 환자의 운동법.. 안 아프게, '유산소'는 60분만

운동 통한 근육 단련 필수.. 실내선 운동화 신어야

잘못된 자세로 운동하면 무릎 관절염 증상이 오히려 악화될 수 있다./사진=클립아트코리아

관절이 점차 닳으면서 통증을 유발하는 무릎 퇴행성관절염 환자도 가능한 한 운동을 해야 한다. 관절을 많이 써서 관절이 닳은 것이므로 운동을 최대한 줄여야 한다고 오해하는 사람이 많지만, 오히려 운동으로 통증을 완화할 수 있기 때문이다. 대퇴사두근 등 허벅지 근육을 단련하면 무릎이 받는 부담이 줄어들면서 오히려 관절을 더 오래 쓸 수 있게 된다. 다만, 적정량 이상을 벗어나 과도하게 운동하면 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 관절염 환자에게 적절한 운동량은 어느 정도일까.

◇아프면 운동 멈춰야, 유산소 운동은 1시간만

모두 같은 무릎 관절염 환자라도 관절이 마모된 정도, 주변 근육과 인대의 상태는 각자 다르다. 나에게 맞는 운동량을 찾는 가장 좋은 방법은 자신의 상태를 잘 알고 있는 의사에게 묻는 것이다. 그러나 운동할 때마다 담당의를 쫓아다닐 수 없다면 간단히 확인할 방법이 있다. 전문가들은 '아프지 않을 때까지 운동하는 것'이 정답이라고 말한다. 강북연세병원 최유왕 원장(정형외과 전문의)은 "운동 후 근육이 살짝 뻐근하고 불편한 정도는 괜찮지만, 큰 통증을 유발할 정도까지 운동해선 안 된다"며 "(관절염 환자는) 유산소 운동도 1시간 이상은 넘기지 않는 게 좋다"고 말했다.

무리하게 운동하면 어떤 문제가 생길까. 약해진 무릎이 제대로 기능하지 못하면서 부상을 입을 위험이 높다. 게다가 무리한 강도의 근력운동은 낮은 강도의 근력운동보다 효과도 못 하다. 미국 웨이크포레스트 의과대 연구진은 무릎 관절염 환자 377명의 운동 습관을 18개월 동안 분석했다. 그 결과, 고강도 근력운동은 저강도 근력운동과 비교했을 때, 통증이나 무릎 하중을 크게 개선하지 못했다. 이번 결과를 통해 연구팀은 관절염이 있다면 굳이 고강도 근력운동을 할 필요가 없다고 조언했다.

◇'홈트레이닝'도 주의를… 실내 운동화 착용하세요

과도한 운동이란 고중량 운동만을 의미하는 것은 아니다. 집에서 혼자 운동하더라도 잘못된 자세로 반복적으로 운동하면 무릎에 부담을 준다. 특히 코로나 확산으로 인해 집에서 운동하는 '홈트레이닝'이 늘면서 잘못된 운동법으로 증상을 악화시키는 사람들이 많다. 최유왕 원장은 "잘 알려진 스쿼트, 런지 등 동작도 나쁜 자세로 반복하면 다칠 수 있다"며 "동작을 할 때 무릎이 앞으로 나가지 않도록 주의해야 한다"고 말했다. 딱딱한 바닥에서 맨발로 운동하는 것도 무릎에 충격을 줄 수 있다.

따라서 관절염 환자라면 운동을 할 때 근육이 살짝 뻐근한 정도로만 운동량을 조절해야 한다. 최유왕 원장은 "체중이 과도하게 실리는 운동이나 에어로빅, 훌라후프 등 무리한 방향 전환이 필요한 운동은 피하라"며 "특정 동작을 반복하는 운동을 할 땐 전문가에게 자세를 점검받는 게 좋다"고 말했다. 또한 실내에서 운동하더라도 두꺼운 양말이나 실내용 운동화를 신는다. 이때, 미끄러지지 않도록 운동용 매트를 깔아주는 것도 도움이 된다. 만약 운동 후 부종이나 통증이 생겼다면 냉찜질을 해주면 완화할 수 있다. 1~2일 냉찜질을 한 후에도 통증이 나아지지 않는다면 병원을 찾아야 한다.

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