"무릎 주변 근육 수시로 단련해 근력 유지해야"

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑫ 엎드려 발목 당기기 스트레칭

찬바람이 불면 관절 마디가 유독 아픈 경우가 많다. 관절은 외부 환경과 기온에 민감하기 때문에 추운 겨울엔 퇴행성 관절염 위험이 더 커진다. 추위에 수축된 근육과 인대가 뻣뻣하게 경직돼 관절 부위 피의 흐름이 감소하기 때문이다.

특히 무릎은 퇴행성 관절염이 가장 빈번히 발생하는 부위다. 무릎이 자주 붓거나 통증이 생기고 걸을 때 소리가 난다면 관절의 퇴행성 변화에 관심을 가져야 한다. 주로 노년층에게 나타나지만 근래 젊은층에서도 종종 발생한다. 남녀노소를 막론하고 무릎 통증이 2주 이상 이어진다면 빨리 전문의를 찾아 치료를 시작하는 것이 좋다.

퇴행성 관절염 예방을 위해서는 무릎 주변 근육을 수시로 단련해 근력을 유지하려는 노력이 필요하다. 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 분산시킬 수 있기 때문이다.

무릎 주변 근육을 강화하고 경직을 완화하는 운동으로 ‘엎드려 발목 당기기 스트레칭’(사진)을 추천한다. 장시간 앉아있을 때 뭉치기 쉬운 ‘중간광근’(허벅지 중간 근육)을 이완시키는 동작이다. 중간광근이 뭉치면 허벅지 앞쪽 중간부터 무릎 위까지 통증이 느껴질 수 있다. 이때 중간광근을 이완해 주면 보행을 편하게 만들고 틀어진 골반을 바로잡을 수 있다.

먼저 편안히 엎드려 누운 자세에서 양손을 포개 이마 밑에 받친다. 두 다리는 발목까지 펴서 바닥에 내려놓는다. 이후 숨을 내쉬며 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당긴다. 15초간 이 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 제자리로 돌아온다. 손으로 발목을 잡기 어렵다면 수건이나 밴드를 이용한다. 이때 골반이 뜨지 않게 허벅지를 바닥에 붙이고 반대쪽도 동일하게 시행한다. 같은 동작을 3회씩 반복해 하루에 3세트 실시한다. 한 번 상한 무릎 관절은 회복까지 상당한 시간과 노력이 든다. 추위가 이어지는 겨울철엔 무릎 건강에 관심을 갖고 사전에 관리하도록 하자.

자생한방병원장

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