'이런 근육도 있어?'.. 숨겨진 근육 단련법 3

여성의 경우 골반저근육과 요도괄약근 등 배뇨 근육이 약해지면서 요실금, 골반통이 발생할 수 있다./사진=클립아트코리아

우리 몸 곳곳에는 우리가 알지 못하는 근육들이 숨어 있다. ​팔, 다리, 가슴, 어깨, 등 근육처럼 크지 않고 잘 알려져 있지도 않지만, 근육 힘이 저하되면 식사나 호흡, 수면, 배뇨 활동 등 일상생활에 영향을 줄 수 있다. 심한 경우 여러 질환으로 이어지기도 한다. ‘작은 근육’들에 대해 알아본다.

호흡 근육

목 옆에는 목갈비근, 목빗근과 갈비뼈 사이 늑간근이 있다. 이를 ‘호흡 근육’이라고 한다. 호흡 근육은 호흡을 깊고 길게 할 수 있도록 돕는 근육으로, 이 근육들이 약해지면 숨 쉬는 동작이 잘 안 돼 호흡을 얕고 짧게 하게 된다. 이로 인해 몸 속에 산소가 충분히 공급되지 않으면 호흡곤란은 물론, 숙면에도 영향을 준다.

호흡 근육을 강화하기 위해서는 똑바로 앉은 상태에서 한쪽 손으로 이마를 10~20초간 지그시 눌러준다. 힘은 이마나 목이 뒤로 넘어가지 않을 정도가 좋다. 또 앉은 상태에서 머리 뒤로 양손 깍지를 한 후, 허리를 양옆으로 구부려 스트레칭하면 늑간근 강화에 도움이 된다.

삼킴 근육

삼킴 근육이란 말 그대로 음식을 삼키는 데 관여하는 근육이다. 입이나 혀, 턱 근육 등이 해당된다. 삼킴 근육이 약해지면 먹는 속도가 느려지고, 큰 음식을 씹고 삼키는 데 어려움을 겪는다. 이는 영양실조, 탈수, 흡인성 폐렴과 같은 질환의 원인이 될 수 있다.

삼킴 근육은 부위에 따라 단련하는 방법이 다양하다. 입 운동에는 ▲노래 부르기 ▲큰 소리로 말하기 ▲‘아, 에, 이, 오, 우’ 따라 하기 등이 있으며, 혀 운동에는 ▲혀 내밀기 ▲혀를 좌우로 움직이기 ▲혀로 양 볼 밀기 등이 좋다. 턱 운동으로는 입을 크게 벌리고 오므렸다가 턱을 최대한 좌우로 움직이는 운동이 있다.

배뇨 근육

배뇨 근육은 골반 가장 아래에서 중요한 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근을 말한다. 여성의 경우 이 근육들이 약화되면, 요실금이나 골반통이 생길 수 있다. 심하면 자궁이 아래로 빠지는 자궁탈출증이 발생하는 경우도 있다.

배뇨근육이 약해지는 것을 막기 위해서는 소변을 조절하는 요도괄약근에 힘을 주었다 빼는 케겔 운동과 스쿼트가 효과적이다. 특히 스쿼트를 할 때는 앉았다가 올라오는 과정에서 10초간 엉덩이와 항문을 함께 오므리는 동작을 하면 좋다. 스쿼트는 1세트 10회, 2~3세트 정도가 적당하다.

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