'코로나 집콕'에 가장 취약..허리 건강 지키는 초간단 운동법

서울아산병원과 함께하는 가족 건강 챙기기①

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 발생한 지 어느덧 1년이 지났습니다. 평범한 일상에 갑자기 많은 제약이 생기면서 우리의 건강에도 적신호가 켜졌을지 모릅니다. 고향 방문과 친지 모임이 어려운 이번 설 연휴, 놓치고 있던 나와 가족의 건강 상태를 꼼꼼히 챙겨봅시다. 의학적인 지식이 없어도 괜찮습니다. 중앙일보가 서울아산병원 분야별 명의의 도움을 받아 가족별 ‘건강 이상 징후, 그냥 넘기지 마세요’ 체크리스트 5가지를 정리했습니다. 첫 번째는 허리 통증입니다. 김원 서울아산병원 재활의학과과 교수의 도움을 받아 허리 건강 지키는 방법을 알아봤습니다.

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코로나19가 우리나라를 덮친 지 1년이 넘었다. 이제 많은 직장인이 출근 대신 재택근무를 하고 학생은 온라인 수업을 듣는다. ’집콕(집에 콕 박혀 있다는 뜻)’ 생활하는 시간이 늘어나며 신체 활동량은 줄고 하루의 대부분을 TV나 컴퓨터 화면을 보며 지내는 경우가 많다. 이처럼 고정된 자세로 오랜 시간 앉아있는 것은 허리에 부담을 준다. 원래 허리가 약해 요통이 있었다면 통증이 심해질 수 있고 허리가 건강한 사람도 장기간 실내 생활이 이어지면 요통 환자가 될 수 있다. 잘못된 자세는 척추질환의 주요 원인으로 척추질환은 치료보다 올바른 생활습관을 통한 예방이 중요하다.

일반 사람의 7~90%는 평생 한 번 이상 허리 통증을 경험한다. 제공 서울아산병원

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누구나 경험할 수 있는 허리 통증
서울아산병원에 따르면 일반 사람의 7~90%는 평생 한 번 이상 허리 통증을 경험한다. 나쁜 자세와 생활습관으로 척추의 디스크, 관절, 인대 등에 무리가 쌓이면 가벼운 목, 허리 통증이 발생할 수 있다. 만일 자세와 생활습관을 고치지 못한다면 해당 부위가 낡고 닳아 퇴행성 변화로 이어져 흔히 ‘디스크’라고 불리는 추간판탈출증, 척추관 협착 등으로 이어지기도 한다. 척추와 주변 구조물은 한번 손상되면 재생하기 어렵고 나이가 들수록 많이 발생하므로 자세 교정과 생활습관 개선을 통해 예방해야 한다.

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허리 건강의 기본, 만곡 S자를 유지하라
척추는 활 모양으로 굽은 S자 형태(만곡)로 정상 만곡을 유지할 때 가장 스트레스를 덜 받는다. 척추뼈 사이 디스크(추간판) 안쪽에는 젤리같이 충격 흡수 물질이 있다. 이를 다시 섬유성 조직이 감싸고 있어 몸의 충격을 흡수하면서 척추가 움직일 수 있게 해준다. 무거운 물건을 들거나 윗몸일으키기를 할 때처럼 힘을 주면서 척추를 앞으로 구부리는 자세를 취하는 척추에 압력을 많이 가하는 자세다. 이러한 동작을 반복할 경우 디스크 퇴행이 심해질 수 있다.

고정된 자세로 오래 있는 것도 디스크 건강을 악화한다. 디스크는 혈관이 바깥쪽에만 있어 안쪽으로는 혈관을 통한 직접적인 영양공급이 불가능하고 바깥쪽에서 공급된 영양분을 확산하는 방식으로 공급이 이뤄진다. 올바른 자세를 유지하며 적당히 움직이면 영양공급이 원활해진다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수가 요통을 호소하는 70대 여성 노인을 진료하고 있다. 제공 서울아산병원

의자에 앉아서 일하거나 운전을 할 때는 최대한 엉덩이를 의자 뒤쪽에 붙이고 허리에 만곡을 유지해 앉아야 한다. 의자에 걸터앉거나 앞으로 수그리는 자세는 피해야 한다. 허리를 반듯하게 하면 서 있을 때처럼 목도 자연스럽게 들어간다. 바닥에 앉아서 생활하면 허리와 무릎이 과하게 구부러지기 때문에 피해야 한다. 오래 앉아있는 경우 디스크로 가해지는 스트레스를 줄이고 영양공급을 증가하고 주변 근육의 피로를 풀어주기 위해 최소한 30분에 한 번은 일어나서 가볍게 허리를 돌리거나 1~2분 정도 주변을 한 바퀴 걷고 와야 한다. 걷기는 허리 디스크와 주변 근육의 가벼운 움직임을 일으킨다. 다리를 꼬고 앉으면 자세가 한쪽으로 쏠려서 압력이 특정 부위에만 많이 가해지기 때문에 좋지 않다.

구부정한 자세로 걷는 것도 척추 건강에 안 좋다. 허리와 목이 앞으로 구부러지면 점차 디스크에 가해지는 압력이 높아져서다. 어깨를 쫙 펴고 고개를 들어 시선은 정면을 향한 채로 걸어야 바른 자세다. 허리는 반듯하게 펴고 이를 유지하려면 가볍게 배에 힘을 줘야 한다. 우리 몸은 다 연결돼 있기 때문에 어깨를 쫙 펴면 거북목처럼 앞으로 나와 있던 목이 자연스럽게 들어가고 허리도 펴진다. 통증이 느껴지는데 무리하게 펴는 것은 본인에게 과한 자세일 수 있으므로 통증이 없는 범위 내에서 허리를 펴야 한다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수. 제공 서울아산병원

오랫동안 목을 구부리고 스마트폰을 보는 자세도 피해야 한다. 특히 스마트폰을 보거나 컴퓨터 모니터를 볼 때 목을 구부리지 않고 정면을 본 상태에서 일할 수 있도록 화면 높이를 조정해야 한다. 중간중간 고개를 들어 하늘을 보는 자세를 10초 정도 취해 디스크로 가는 압력을 줄여주고 목을 가볍게 돌리거나 가볍게 좌우를 보는 것도 좋다. 어깨도 가볍게 돌려주면 목과 어깨 통증을 예방할 수 있다. 목을 과도하게 앞으로 숙이는 스트레칭은 디스크에 가해지는 압력이 증가하기 때문에 피해야 한다.

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허리 통증 예방하는 운동은?
김원 서울아산병원 재활의학과 교수는 허리 통증을 예방하는 운동 두 가지를 추천했다. 가볍게 허리 돌리기와 등배운동이다. 가볍게 허리 돌리기 방법은 선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5-10회 반복하고, 한 방향으로 반복이 끝나면 반대 방향으로도 돌려준다. 등배운동은 선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 허리를 뒤로 젖혀서 10초간 유지하면 된다. 이 운동은 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 효과가 있다. 동작을 할 때 통증이 발생한다면 아프지 않은 범위 내에서만 시행해야 한다.

이태윤 기자 lee.taeyun@joongang.co.kr