함연지가 식단 조절을 통해 일주일 만에 2kg을 감량한 비법을 공유했어요. 그녀가 이번에 공개한 것은 총 4일 치의 식단표인데, 총 두 번 반복하는 것으로 일주일 다이어트에 도전했다고 합니다. 평소 유튜브를 통해 요리 솜씨를 뽐내던 ‘금손’답게 맛도 보장된다고 하는데요, 단조로운 메뉴 구성으로 금방 질리게 되는 식단이 아니라 삼시 세끼 즐겁게 식사할 수 있는 메뉴들이라고 해요. 다이어트를 위해 매일 먹는 샐러드와 닭가슴살이 질렸다면, 함연지의 레시피를 활용해 밋밋한 식단에 활기를 더해보세요.
「 사과 케일 스무디 볼 」
모두 ‘햄연지’ 유튜브 영상 이미지 스틸 컷
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다이어트 1일 차 아침 메뉴는 사과 케일 스무디 볼입니다. 재료를 믹서에 한꺼번에 갈아 스무디처럼 만든 뒤 그 위에 각종 토핑을 얹어 먹는 간단한 메뉴예요. 재료는 사과 3/4개, 케일 5장, 그릭 요거트, 코코넛 워터와 토핑용 과일, 견과류, 카카오닙스 등이지만 모든 재료가 똑같지 않아도 괜찮아요. 취향에 맞게 토핑을 조절해도 됩니다. 여기서 포인트는 쉬운 레시피로 아침 식사는 거르지 않도록 하는 것이니까요.
「 닭드위치 」
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닭가슴살이 듬뿍 들어간 샌드위치라고 하여 그녀가 이름 붙인 ‘닭드위치’는 칼로리는 낮고 포만감은 높아 다이어트에 제격입니다. 우선 채를 썬 당근에 올리브 오일, 꿀, 레몬즙, 후추를 넣어 당근 라페를 만들어 주세요. 식빵은 몸에 좋은 통밀 식빵을 사용하면 좋아요. 이 레시피의 포인트는 베지 볼과 낫토를 섞어 빵 위에 함께 올려주는 것입니다. 그녀는 이케아에서 판매하는 베지 볼을 추천했는데, 김치전 맛이 느껴진다는 코멘트를 남겼어요. 당근 라페와 베지 볼, 낫토, 달걀 프라이, 닭가슴살, 그리고 상추를 빵 사이에 차곡차곡 쌓아주면 두툼하고 먹음직스러운 샌드위치가 완성됩니다.
「 오이 샌드위치와 오이 스무디 」
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상큼한 맛이 일품인 오이는 수분이 풍부하고 당분이 적어 다이어트의 단골 식재료죠. 그녀는 담백한 오이 샌드위치를 만들기 위해 칼로리 높은 마요네즈 대신 소이 마요와 그릭 요거트를 섞어 만든 소스를 빵에 발랐습니다. 살짝 데친 닭가슴살과 구운 두부, 납작하게 썬 오이를 빵 위에 차곡차곡 올려주세요. 그녀는 함께 곁들이기 좋은 음료로 오이와 레몬, 코코넛 워터를 함께 갈아 만든 오이 스무디를 추천했어요. 이 스무디는 만들기도 쉽고 부기 빼는데에도 효과적이라 스케줄이 있는 아침마다 꼭 챙겨 마신다고 해요.
「 구운 야채 」
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야채는 구우면 풍미가 살아나 근사한 요리가 될 수 있죠. 함연지는 다이어트 중 풍족한 양의 음식을 먹고 싶을 때 야채를 구워 먹는다고 해요. 가지, 양파, 토마토 등 각종 야채를 팬에 노릇하게 구워주기만 하면 되니 ‘요똥’이라도 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다. 조미료를 넣지 말고 구워낸 뒤 재료 본연의 맛에 집중하며 씹다 보면 어느새 포만감이 차오를 거예요. 칼로리가 낮기 때문에 한꺼번에 많이 먹어도 부담이 적고 다이어트 중 쉽게 발생하는 변비에도 도움이 될 수 있어요.
「 낫토 사각 김밥 」
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낫토 사각 김밥은 그녀의 최애 메뉴입니다. 낫토는 단백질과 식이섬유가 풍부해 체지방의 축적을 막아 다이어트에 큰 도움이 되는 음식이에요. 김 위에 슬라이스 치즈를 깔고 현미밥, 낫토, 멸치볶음을 버무려 올린 뒤 청양고추, 달걀 프라이, 상추를 올 려 잘 말아주세요. 한 번에 다 먹기보다는 반으로 잘라 한 끼에 하나씩 나눠 먹으면 칼로리를 줄이는데 더욱 효과적이겠죠?
「 닭가슴살 치즈 순두부 」
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다이어트 4일 차, 함연지가 아침 식단으로 선택한 메뉴는 닭가슴살 치즈 순두부입니다. 그녀는 토마토소스와 모차렐라 치즈가 들어있어 다이어트 중 피자가 먹고 싶을 때 대체 음식으로 즐길 수 있는 요리라고 소개했어요. 큰 보울에도우 대신 순두부 를 깔고 그 위에 토마토소스와 잘게 썬 닭가슴살, 양파, 올리브 등을 넣은 뒤, 마지막으로 날달걀을 올려 전자레인지에 익혀주 세요. 이탈리아 요리의 풍미를 느낄 수 있으면서 칼로리는 낮고 단백질은 충분히 섭취할 수 있으니 이보다 더 완벽한 다이어 트 요리는 없는 듯하네요.
「 에그 인 헬 」
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칼로리 폭탄, 에그 인 헬도 함연지의 손길이 닿으면 다이어트 음식으로 변신합니다. 다진 브로콜리 줄기와 양파, 마늘, 토마토에 단백질을 더할 병아리콩을 넣어 섞어주세요. 그 위에 치즈와 달걀을 듬뿍 올려 전자레인지에 3분 30초 동안 익혀줍니다. 보통 에그 인 헬은 빵과 곁들여 먹지만 다이어트를 위해서 빵은 과감하게 생략합니다. 샐러드처럼 찬 음식이 많은 다이어트 식단에 이처럼 따뜻하고 풍족한 한 그릇 음식을 더하면 든든하고 만족스럽게 한 끼를 해결할 수 있을 거예요.
