족저근막 누르며 발가락 움켜쥐고 당겨라

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑪ 족저근막염 예방 발가락 스트레칭

겨울에는 멋과 보온을 위해 부츠를 신는 사람이 많다. 하지만 부츠는 일반 신발보다 딱딱하고 무거워 보행을 불편하게 만든다. 발목, 발등을 압박해 발에 무리를 주게 되고 걸을 때 충격이 그대로 발바닥에 전달돼 족저근막염을 유발하기 쉽다.

족저근막은 발바닥에 넓게 퍼져있는 아치 형태의 얇고 긴 막이다. 발바닥의 탄력을 유지하고 보행 시 충격 흡수 역할을 한다. 족저근막염은 족저근막에 반복적으로 미세한 손상이 생겨 염증과 통증이 발생하는 질환이다.

아침에 일어나 첫발을 디딜 때, 밤새 수축해 있던 족저근막이 펴져 발꿈치 안쪽에서 극심한 통증이 발생하는 것이 특징이다. 특히 부츠, 구두 등 발이 불편한 신발을 신고 장시간 생활했을 때 증상이 심해질 수 있다. 통증을 방치할 경우 보행 자세에 문제가 생겨 무릎이나 고관절, 척추까지 악영향을 미칠 수 있다.

족저근막염을 예방하려면 발에 부담을 줄 수 있는 신발의 착용시간을 줄이고 편안한 신발을 신는 것이 바람직하다. 부츠를 오랜 시간 착용한 날에는 긴장된 발가락을 스트레칭으로 풀어주는 방법도 발 건강에 도움이 된다.

발가락 스트레칭은 족저근막의 유연성과 탄력을 높여주는 동작이다. 쉽게 실천할 수 있고 발의 긴장 완화와 혈액순환 개선에 효과적이다.

먼저 편안한 자세로 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올린다. 한쪽 손으로 발가락을 발바닥에서부터 움켜쥔다. 이어 반대쪽 손의 엄지나 검지를 이용해 족저근막이 있는 부분을 가볍게 누른다. 이 상태로 숨을 천천히 내쉬며 발가락을 최대한 발등 쪽으로 당긴다. 편안하게 호흡하며 15초간 자세를 유지한 후 힘을 빼고 제자리로 돌아간다. 이 과정을 총 3회 실시해 하루에 3세트 반복한다. 이때 발바닥과 발가락을 전체적으로 움켜쥐어야 족저근막이 이완된다.

자생한방병원장

GoodNews paper ⓒ 국민일보(www.kmib.co.kr), 무단전재 및 수집, 재배포금지