양 하나, 양 둘.. 잠 안올 때 숙면 꿀팁 6

숙면에 좋은 환경과 습관을 만드는 게 불면증 개선에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

자고 싶은데 잠이 오지 않는 것만큼 괴로운 것은 없다. 숙면에 좋은 환경과 습관을 만드는 것만으로도 불면증을 개선할 수 있다.

같은 시간 잠자리에 들기

수면은 생체리듬과 관련이 있다. 따라서 수면 습관에서 가장 중요한 것 중 하나가 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것이다. 밤낮을 바꾸는 것도 좋지 않다. 밤에 자고 아침에 깨야 한다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화하기 때문에 밤에 자야 잠의 효율이 높다.

수면 1시간 전 샤워나 족욕하기

취침 1~2시간 전에 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋다. 우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 상태로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시킨다. 또 우리 몸은 체온이 0.5~1℃ 정도 떨어지면서 깊은 잠에 빠진다. 샤워하면 체온이 올라갔다가 떨어져 잠이 잘 온다.

수면 30분 전 집안 어둡게

잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 게 좋다. 어둠은 잠을 유도하는 멜라토닌 분비를 활성화한다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하면 된다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼은 잘 땐 도움이 될 수 있지만, 아침에 깨야 할 때 햇빛도 완전히 차단돼 잠에서 깨기 어려울 수 있어 주의해야 한다.

TV 소리 대신 잔잔한 클래식을

자기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 전자기기에서 나오는 블루 라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해한다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 전자기기 사용을 자제하는 게 좋다. 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓는 게 숙면에 도움이 될 수 있다. 시집이나 수필집을 읽는 것도 심신을 이완 시켜 잠이 잘 오게 한다.

자기 전 집중 금지

취침 1~2시간 전에는 몰두하는 일을 하면 안 된다. 뇌가 각성하기 때문이다. 그날 받은 스트레스도 취침 1~2시간 이후에는 의식적으로라도 생각하지 않으려고 하는 게 좋다. 최근에 받은 스트레스는 잠드는 과정을 방해하고, 만성화된 스트레스는 숙면을 방해한다.

수면에 도움 주는 호흡법 시도

눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉬는 호흡법이 수면에 도움이 된다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 세다 보면 자기도 모르게 잠들 수 있다.

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