통증 해방되려면 '하루 15분 스트레칭'으로 근육 늘이세요

척추기립근 스트레칭에 좋은 팔다리 뻗기 자세./조선일보DB

나이가 들수록 점점 근육이 위축되고 짧아진다. 나쁜 자세와 노화 때문이다.

근육(근섬유)은 늘여주지 않으면 쉽게 위축되고 짧아진다. 근육이 위축되면 관절 회전이 잘 안돼 움직임에 제한이 생기고, 관절도 쉽게 마모된다. 위축으로 근육이 뭉치면 통증이 잘 생긴다. 근육이 위축되는 대표 부위가 목, 어깨, 허리 등이다.

◇매일 15분씩 스트레칭

전문가들은 '매일 스트레칭하기'가 해결책이라고 말한다. 스트레칭은 근육과 관절 가동범위를 늘려 몸을 유연하게 만들어주는 최고의 방법이다. 하루 10~15분, 3~5회 하며 특히 자고 일어나 근육이 굳어 있는 아침에 꼭 하길 권한다. 스트레칭은 적어도 동작 당 15초 이상 한다. 30초 정도 하면 더 좋다.

▷목·어깨(승모근·견갑거근)＝승모근·견갑거근이 위축돼 있으면 목과 어깨에 뻐근한 통증이 있다. 목이나 팔을 제대로 움직이지 못하기도 한다. 거북목·두통이 동반된다. 승모근은 목 옆·뒤를 감싸면서 어깨까지 내려오는 근육이다. 견갑거근은 승모근 옆에 위치하며, 목과 어깨 사이 움직임을 돕는 근육이다. 이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '양팔로 W자 만들기'다. 일명 통닭자세. 등을 바닥에 대고, 무릎은 자연스럽게 구부려 세운다. 양팔은 손바닥이 천장을 향하도록 하고, 팔꿈치는 구부려 옆구리 가까이 둔다. 이렇게 하면 양팔이 전체적으로 'W'자가 된다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 올리면서 손을 잡는다. 숨을 내쉬면서, 어깨와 목 근육을 최대한 끌어내린다는 느낌으로 W자 모양으로 돌아온다. 한 손으로 머리를 잡고 당겨 승모근을 이완시키는 동작도 좋다.

▷허리(척추기립근)＝척추기립근이 위축돼 있으면 허리 통증이 잘 생긴다. 척추기립근은 척추뼈를 따라 양쪽으로 길게 이어진 근육이다. 이 부분을 효과적으로 풀어주는 대표 스트레칭은 '팔다리 뻗기'다. 네 발로 기는 것처럼, 양손과 무릎을 바닥에 댄다. 이때 어깨, 골반, 무릎은 지면과 수직 각도를 유지한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 편다. 높이는 골반과 같게 유지한다. 이때 오른쪽 손도 앞으로 뻗어준다. 15초 이상 버틴다. 반대쪽도 한다.

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