[의학 칼럼] 무릎 관절염에 독이 되는 운동, 약이 되는 운동?

하철원 삼성서울병원 정형외과 교수​/사진=대한스포츠의학회 제공

전국 곳곳이 매서운 한파로 얼어붙었다. 겨울철 맹추위가 기승을 부리면 관절염 환자의 고통도 배가 된다. 추운 환경에서 관절염으로 인한 통증이 악화되기 때문이다. 특히 무릎 관절염으로 고생하는 분들이 많은데, 방치하다가는 수술적 치료까지 고려해야 하는 상황이 될 수 있어 이를 피하기 위해서는 평소에 꾸준한 관리가 무엇보다 중요하다.

무릎 관절염 환자에서 독이 되는 운동

잘못된 상식으로 인해 관절염을 악화시키는 경우가 종종 있다. 일반적으로, 관절염 증상이 있다고 무조건 아낀다고 아무 운동도 안 하는 것 보다는, 적절한 운동을 하는 것이 관절염에 좋다. 하지만, 잘못된 운동은 오히려 관절염을 악화시킬 수도 있다. 열심히 했다가 오히려 무릎 관절염을 악화시키는 대표적인 운동에는 레그 익스텐션, 스쿼트 운동, 런지 운동, 계단 오르내리기 혹은 스텝퍼 운동, 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 비탈길 걷기 등이 있다.

이러한 운동들은 일반적으로 허벅지 근육 등 하지 근력을 강화하는 데 도움이 된다. 건강한 관절을 가진 젊은 층에겐 약이 될 수 있지만, 이미 무릎 관절염 증상이 있는 중장년층에게는 오히려 관절에 무리를 가해 독이 될 수 있으므로 주의를 요한다. 그 밖에 배구나 농구, 축구, 테니스, 야구, 족구 등 관절에 충격을 주기 쉬운 운동들도 관절염 증상이 있는 사람에겐 좋지 않으니 되도록 피하는 것이 좋다.

무릎 관절염 환자에서 약이 되는 운동

반면 무릎 관절염이 있어도 관절에 무리를 주지 않고 약이 되는 운동이 있다. 관절주변 근육을 강화하고 전신 운동 기능을 좋게 유지해주는 운동들이다. 대표적으로 평지걷기, 물속에서 걷기, 아쿠아로빅, 수영(평영과 같은 개구리헤엄은 제외), 실내 자전거, 가볍게 뛰기, 게이트볼, 포크댄스, 스포츠 댄스 등이다. 이미 관절염 증상이 있는 경우에도 할 수 있고, 꾸준한 운동으로 관절염 증상이 개선될 수 있으므로 권장되는 운동이다.

좋은 운동은 얼마나 하면 좋은가요?

좋은 운동이라도 운동량이 과중하며 독이 될 수도 있다. 운동 중에는 약간의 통증이 느껴질 수 있으나 운동 후 늦어도 약 10~15분 내에는 관절에 불편함과 통증이 사라지는 정도로 운동량을 조절해 시행하고, 서서히 늘려가는 것이 좋다.

무릎관절에 독이 되거나 약이 되는 습관

일상생활에서 무릎 관절염에 독이 되거나 약이 되는 습관도 있다. 30분 이상 같은 자세로 있지 말아야 한다. 특히 장시간 양반다리를 하고 있거나 쪼그려 앉는 자세는 좋지 않다. 장시간 운전도 피하는 것이 좋다. 이미 무릎 관절염 증상이 있다면 의자에 앉을 때도 가능한 아픈 다리는 펴고 앉는 것이 권장된다. 관절염 초기에 한쪽 무릎에서 증상이 심하게 나타나면 계단을 내려갈 때는 아픈 다리부터 내려가고, 올라갈 때는 덜 아픈 다리로 딛고 오르는 것이 좋다.

흔히 관절에 통증이나 열감이 있고 부으면 전통적으로 따뜻한 찜질을 하는 경우가 많은데, 대부분의 경우 단기적으로는 따뜻한 찜질보다는 냉찜질이 도움 된다. 환자의 관절 상태에 따라 조금 다를 수는 있으나 처음에는 일단 냉찜질을 먼저 적용해 보길 권장한다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -