홈트 부상 조심하세요!

확 찐 살도 빼고 건강해지기 위해 모처럼 시작한 홈트인데, 도리어 병원 신세를 지게 되다니 이게 무슨 다큐멘터리? 바야흐로 전 국민 홈트 시대가 펼쳐진 가운데 오히려 잦아진 부상과 통증의 위험을 줄일 수 있는 팁을 알아봤다.

홈트조차 못 하다니, 이번 생은 망했나요? 수백 수천 가지의 너튜브 영상부터 VR 프로그램까지, 최근에는 차근차근 단계별로 그대로 따라 하기만 하면 될 정도로 구체적이고 손쉽게 구성된 트레이닝 프로그램이 많다. 그럼에도 왜 몸이 말을 안 듣고 관절과 근육에 무리가 오는 걸까? 더존한방병원 이상훈 원장은 이미 몸의 균형이 틀어진 상태에선 제아무리 동작을 보고 그대로 따라 해봤자, 평소 잘 사용하지 않는 관절이나 근육이 쉽게 다칠 수밖에 없다고 말한다. 무작정 영상을 보고 동작을 실시하기에 앞서 처음에는 자세 위주로 차근차근 익혀가면서 단계를 높여가는 것이 중요하다는 게 전문가의 조언. 근육이나 관절에 조금이라도 이상이 느껴질 때는 무리하지 말고 스트레칭으로 통증 부위를 풀어줘야만 한다. 최근 가장 인기인 홈트 종목별로 부상 예방과 응급처치 팁을 일목요연하게 정리했으니 참고할 것!

「 엄근진 관절 주의! 」

홈트 시 혹사되기 쉬운 무릎과 발목 관절을 위한 기본 수칙 넷.

① 적당히 도톰하고 바닥에 밀착되는 요가 매트는 필수.

② 운동 전 종아리와 허벅지 뒷근육을 늘이는 스트레칭 동작을 실시할 것.

③ 발목 관절과 아킬레스건 부위에 테이핑을 해볼 것.

④ 발바닥이 평평한 타입일수록 실내에서 착용할 수 있는 운동화를 준비하자.

「 PILATES 」

필라테스는 체계적인 전신운동으로 재활과 부상을 예방하는 효과가 있지만, 트레이닝을 받은 적 없는 초보자가 따라 했을 경우 허리와 목, 어깨 부위에 통증이 서서히 조금씩 쌓일 수 있다고 전문가는 말한다. 특정한 동작을 취했을 때 통증이 심하고, 2~3일이 지나도 호전되지 않는다면 운동을 강행하지 말고 병원에 내원해 진찰을 받아볼 것.

SOS 응급처치 동작을 따라 했다가 허리에 무리가 갔다면 우선 인터넷에서도 쉽게 찾아볼 수 있는 일명 ‘RICE 요법’이라는 처치법을 활용해볼 것. 운동을 당장 중단한 뒤 안정을 취하고, 다친 부위에 냉찜질을 해준다. 손상된 근육에 혹여 출혈이 일어나지 않도록 그 부위를 압박해주는 것도 도움이 된다. 다음 날까지도 통증이 심하다면 바로 병원을 방문하자.

부상 예방 꿀팁 어떤 운동이든 마찬가지겠지만 가장 좋은 예방책은 코어를 항상 훈련시키는 것. 평소 배꼽을 등에 붙인다는 느낌으로 안쪽 깊숙이 끌어당기는 습관을 들이자. 필라테스는 특히 누운 상태에서 발을 들어 올리는 동작이 많은데, 이때 등이 아치형으로 말리지 않고 매트에 딱 붙기 위해선 이 훈련이 도움이 되기 때문. 여기에 더해 어깨는 항상 아래로 내리고, 목과 턱에는 힘을 빼는 습관도 틈틈이 들이자.

「 RUNNING 」

러닝 머신이나 조깅, 계단 오르기는 칼로리 소모가 많아 확 찐 살을 빼기에 찰떡이지만 그만큼 부상을 입기도 쉽다는 사실. 딱딱한 바닥부터 부적합한 신발, 풀리지 않은 종아리 근육과 약한 엉덩이 근육 등 생각보다 안 좋은 여건이 많기 때문이다. 다리 근육이 과도하게 부담을 받다 보면 발목이나 무릎 관절에 쉽게 무리가 가는 것은 물론, 발바닥에도 근막염이 생기는 등 통증을 느낄 수 있다.

SOS 응급처치 발목이나 발바닥에 통증이 느껴질 땐 얼음찜질이 베스트. 무리하지 말고 염증이 완전히 나을 때까지는 무조건 운동을 쉬는 것이 가장 좋은 방법이다.

부상 예방 꿀팁 검색을 통해 햄스트링을 늘이는 스트레칭 동작을 쉽게 찾아볼 수 있으니 운동 전 꼭 실시한다. 트레이닝 전후로 30초에서 60초 정도 종아리 근육을 폼 롤러로 마사지해주고, 가볍고 쿠션감이 폭신한 러닝 전용 운동화를 신는 것은 필수. 러닝과 함께 평소 스이나 런지로 엉덩이 근육을 강화해주는 것도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

「 HIGH-INTERVAL 」

짧은 시간 대비 운동 효과는 큰 고강도 인터벌 트레이닝이지만, 근육이나 인대에 경련이나 찢어질 듯한 통증을 일으키는 경우가 다반사. 이런 통증조차 근육량이 늘어나는 과정일 수도 있겠지만 이건 어디까지나 준비운동을 철저히 했거나 고강도의 운동을 꾸준히 해온 사람의 이야기다. 초보자가 지속적으로 느껴지는 통증을 무시했다간 근육 파열이나 손상을 겪게 될 수 있으니 점차 단계를 높여가는 것이 무엇보다 중요하다.

SOS 응급처치 경직되고 수축된 상태의 근육을 무리하게 쓰다 보면 경련이 올 수밖에. 종아리는 두 손으로 발과 발목을 잡은 상태에서 발등 쪽으로 잡아당겨 경련을 풀어주고, 어깨 쪽이 심하게 결릴 때는 팔을 들어 올리면서 증상을 스스로 체크해볼 것. 열중쉬어 자세를 취하기 힘들거나 누운 자세에서도 통증이 심한 경우에는 최근 홈트로 인해 유독 많아졌다는 회전근개파열을 의심해봐야 하니 정형외과를 방문하도록.

부상 예방 꿀팁 짧고 굵게 운동을 반복하는 고강도 인터벌도 자신에게 알맞는 루틴을 짜기 나름이지만, 무엇보다 운동 전 관절과 근육의 가동 범위를 늘려 몸을 유연하게 만드는 것이 우선순위다. 어깨를 양방향으로 20회씩 돌리고 난 다음 힘 있게 끌어 올리고 툭 떨어뜨리는 동작을 반복하고, 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 일자로 쭉 뻗으며 척추를 늘이는 등 근육을 쭉쭉 펴준다. 이렇게 매일 15분씩만 스트레칭해도 강도 높은 운동이 훨씬 수월하게 느껴질 것.

「 YOGA 」

요가는 집콕 생활로 찌뿌둥하게 굳어버린 몸을 이완시키기에 제격인 운동이지만, 손목 관절을 활용하는 동작이 많아 약한 손목에 쉽게 무리가 가기 마련이다. 그리 어렵지 않아 보이는 고양이 자세나 몸의 하중을 견디는 동작을 무의식적으로 따라 하다 보면 손목 관절이 삐끗할 수 있으니 주의하자.

SOS 응급처치 손목에 시큰시큰한 통증이 느껴진다면 부종이 생기지 않도록 얼음찜질을 해준다. 부기가 가라앉으면 관절이 휙 꺾이지 않도록 테이핑해주는데, 이때 너무 세게 테이핑을 하면 혈액순환이 잘 안 돼 멍이 들 수 있으니 가볍게 고정하는 정도로만 할 것. 손목을 한 번 감은 뒤 엄지와 검지 사이를 사선으로 한 번 더 감아주면 된다.

부상 예방 꿀팁 요가 시작 전 항상 손목 관절을 먼저 풀어주는 것이 좋다. 손목뿐 아니라 무릎, 어깨를 잡고 차례대로 가볍게 돌려주거나 TV를 보면서 지압 볼로 손을 마사지하는 등 근육을 자극시킨다. 관절 보호 용도로 손바닥이나 무릎에 대는 요가용 쿠션 매트도 시중에서 구할 수 있으니 활용해보는 것도 방법이다.