[더오래]면역력이 주사 한방에? 새해 건강을 위한 잔소리

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[더,오래] 박용환의 면역보감(92)
코로나로 뒤범벅되었던 2020년이 저물었다. 2021년 새해가 시작했어도 여전히 진행 중이지만, 인류의 지혜를 모아 기필코 코로나를 극복하지 않을까 기대해 본다.

바이러스 질환의 공포 속에서 건강관리, 면역력에 대한 관심이 어느 때보다 뜨겁다. 우리는 어떤 것 하나 먹거나, 주사 한 방 맞으면 엄청나게 좋아지기를 바라지만, 그런 것은 없다는 것을 이미 알고 있다. 면역력이라는 것은 꾸준한 생활습관 관리로 차곡차곡 쌓아 나가는 것이다. 마치 공부할 때 성적 올리는 것과 비슷하다. 몇 개월을 꾸준하게 열정을 불태워야 성적이 조금 나아질 수 있다. 그러나 조금만 주의를 기울이지 않으면 망가지는 것은 한순간이다. 건강도 성적도 쌓아서 이루는 것은 어렵지만 무너지는 것은 참 쉽다. 인생에서 많은 면이 그런 것 같다.

면역력이 좋아지는 생활습관은 어린아이도 알지만 막상 실천은 잘 안 되는 편이다. 마치 엄마가 어린아이에게 해 주는 잔소리처럼, 한의사도 진료하면서 계속 똑같은 내용을 되풀이한다. 새해를 맞이해 건강을 위한 잔소리를 10가지로 요약해 드린다. 엄마의 마음처럼 진심을 담았으니 귀담아 들어주시길 바란다.

육식을 먹더라도 채식 속에 들어있는 효소가 충분해야 소화 흡수된다. 고기를 먹는 만큼 채식의 양도 늘려주는 식사를 하자. [사진 pxhere]

1. 규칙적으로 식사하자
소화기는 규칙적인 것을 좋아한다. 일정한 시간에 일정한 양이 들어오는 것이 좋다. 하루에 서너끼를 먹든, 한 두끼를 먹든 횟수는 상관없다. 그것은 본인의 라이프 스타일에 따라 정하는 것뿐이다. 과식하지 않는 범위에서 거의 같은 시간대에 비슷한 양을 먹으면 된다. 소화기는 패턴에 따라 움직인다는 점을 기억하자.

2. 채식의 양을 늘리자
현대인의 식단에서 채식의 양이 점차 줄고 있다. 육식이 나쁘다는 것이 아니라, 비율이 너무 높다는 뜻이다. 육식을 먹더라도 채식 속에 들어있는 효소가 충분해야 소화 흡수된다. 고기를 많이 먹어도 채소와의 비율 만큼만 몸속에 흡수된다. 그러니 고기를 많이 먹어봐야 일정량 이상의 고기는 잉여 에너지가 되어 비만의 주범이 되거나 몸속에 독소성분으로 쌓여 염증을 유발하게 된다. 고기를 먹는 만큼 채식의 양도 늘려주는 식사를 하자.

3. 꼭꼭 씹어 먹자
한 숟가락에 몇 번 씹어 먹을까? 통계까지 내어 본 것은 아니지만, 주변 사람들과 식사를 하거나 모임에서 식사하다 보면 많이 씹지 않는 경우를 자주 본다. 한 숟가락에 30~40번은 씹어야 하는데 보통 10회 이하로 씹는다. 특히 면 음식은 5번도 안 씹고 삼키는 듯하다. 꼭꼭 씹어 먹는 것은 건강에서 여러 가지 의미를 가진다. 입에서 침이 흥건히 고일 정도로 씹도록 하자.

4. 저녁에는 위장을 비우자
한의학에서는 음양이론에 따라 해가 떠 있는 낮 동안에 음식을 먹어 양기를 보충하도록 하고, 해가 지는 저녁에는 소화기를 비우고 음기를 보충하도록 하고 있다. 저녁 늦은 시간에는 음식 섭취를 줄이거나 안 해야 에너지가 보충된다. 하루 종일 속을 채우면 소화기가 계속 일을 하게 되어 에너지 소모가 더 일어난다. 다이어트의 기본 역시 해가 지고 나면 안 먹는 것이다. 낮 동안에 식사하는 ‘써니 다이어트’를 실천하도록 하자.

5. 운동은 규칙적으로
운동이야말로 건강의 필수요건이라는 것은 누구나 알고 있다. 하지만 많은 사람이 운동을 피한다. 시간·장소·돈·여유·방법을 몰라서 등등 안 하는 이유는 정말 여러 가지다. 규칙적인 운동은 심혈관계질환이나 성인병·만성질환·면역계질환·암 등 만성적인 질환을 관리하고 예방하는 효과가 있다. 신체적인 영향뿐만 아니라 정신적인 면에서도 운동하는 것은 큰 도움이 된다. 1주일에 3~4회, 자신만의 강도를 찾아 꾸준히 실천해 보자.

운동은 규칙적으로, 골고루 하자. 규칙적인 운동은 심혈관계질환이나 성인병·만성질환·면역계질환·암 등 만성적인 질환을 관리하고 예방하는 효과가 있다. [사진 pixnio]

6. 운동도 골고루 하자

운동은 크게 유산소운동, 근력운동, 스트레칭으로 나눌 수 있다. 달리기를 하는 사람이 근력운동을 등한시하거나 근육을 키우는 데 집중해 유연성을 놓치는 경우를 본다. 이 세 가지 방법이 서로 보완하게 골고루 해주면 정말 좋은 시너지 효과가 난다. 운동의 종류를 바꿔가면서 재밌게 하기를 바란다.

최소한의 생활 운동방법을 정리하자면, 최소한의 유산소 운동은 계단 걷기다. 배울 것도 없고 장비도 필요 없이 바로 할 수 있다. 최소한의 근력운동은 스쿼트다. 지금 바로 일어나서 30초만 앉았다 섰다를 반복해 보자. 최소한의 스트레칭은 기지개 펴는 것이다. 아침에 일어나 한껏 기지개를 펴자. 운동을 안 하던 분이라면 최소한의 운동으로 한 걸음씩 시작해 보기를 바란다.

7. 충분히 자자
잘 자는 것은 정말 중요하다. 전깃불의 등장으로 밤도 낮처럼 생활하다 보니 자는 것을 점차 미루게 된다. 일하는 것도 야근하고, 놀고먹는 것도 밤늦게까지 할 수 있다. 거기다 미디어가 발달해 놀 거리가 너무 많으니 잠자리 들어서도 잠을 참아 가면서 폰을 보게 된다.

건강을 잃은 사람들 상당수가 수면시간이 부족하다. 잘 자야 피로 회복이 된다. 무엇보다 뇌를 건강하게 하는 시간이 잠자는 시간이다. 수면시간이 부족하면 단기적으로는 활력이 떨어지고 신체 리듬이 안 맞는 것이지만 장기적으로는 치매 같은 뇌질환으로 이어질 수도 있다.

웃음은 억지로 웃어도 정신적인 효과가 나타난다. 코미디 프로나 영화를 보고 웃는 것도 웃음의 긍정적인 효과가 생긴다. 하루 한 번은 크게 웃어보자. [사진 pixabay]

8. 하루 한 번 이상 크게 웃자

어릴 때는 시도 때도 없이 웃었는데 나이가 들수록 웃는 시간이 줄어든다는 통계가 있다. 하루 중에 웃었던 횟수를 체크해 보는 것은 의미가 있는 습관이다. 좋은 일이 생겨서 웃으면 더할 나위 없이 좋겠지만, 별일이 없어도 일부러 웃기만 해도 기분이 좋아지고 스트레스 관리가 된다. 웃음은 억지로 웃어도 정신적인 효과가 나타난다. 코미디 프로나 영화를 보고 웃는 것도 웃음의 긍정적인 효과가 생긴다. 하루 한 번은 크게 웃어보자.

9. 인간관계를 다듬자
살면서 받는 대부분의 스트레스가 인간관계로 인해서 생긴다. 스트레스 관리를 위해서 인간관계를 다듬을 필요가 있다. 올 한 해는 좋은 관계의 사람들과 더 끈끈하게 지낼 수 있도록 다짐해 보자.

10. 한 가지를 실천하자
지금까지 설명 중 나에게 필요한 것 한 가지를 골라서 이제부터 실천하자. 매일매일 실천해서 올 한 해는 한 가지를 습관화하자.

위의 설명을 분류해 보면 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리이다. 건강관리는 대부분 여기에 포함된다. 이 네 가지 중 잘 안 되던 것 한 가지를 개선하는 한 해가 되길 바란다. 그러면 어느새 부쩍 건강해져 있을 것이다. 2021년에는 면역 생활을 통해 여러분들이 더 활기차고 행복한 한 해가 되길 바라며.

하랑한의원 원장 theore_creator@joongang.co.kr