[의학 칼럼] 부상 방지를 위한 운동의 원칙

육체적·정신적 건강을 위한 운동, 부상 없이 하려면?

나영무 솔병원 원장/사진=대한스포츠의학회 제공

해마다 세우는 새해 계획 중 단연 1등은 운동이다. 우리의 인생에 있어서 운동을 해야만 건강하게 살 수 있다는 믿음과 그 중요성 때문이다.

모든 종류의 운동은 혈액순환을 원활히 하고 나쁜 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 역할을 한다. 기초체력을 향상과 근육 강화에 도움이 되며 정신건강에도 좋다. 오래도록 건강하고 행복한 삶을 유지하기 위해서는 운동이 필수요건이라 할 수 있겠다.

그러나 이렇게 좋은 운동도 무리하거나 잘못된 자세로 인해 부상을 입는다면 오히려 건강을 해칠 수 있다. 따라서 운동할 때는 부상 방지를 위한 몇 가지 원칙을 미리 알아두고 운동 과정에서 지키려는 노력이 필요하다.

먼저 운동은 조금씩 그리고 서서히 양과 세기를 올리면서 하는 것이 바람직하다. 일주일 간격으로 10%씩 서서히 올리거나 약하게 하면서 부상이 있는지 없는지 살피면 된다. 특히 처음 운동을 하거나 새로운 운동을 할 때는 안 하던 동작들이 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 적응이 될 때까지 조심스럽게 해야 한다.

기초체력을 알고 운동하는 것도 중요하다. 유연성과 근력, 근지구력, 민첩성 등 여러 요소 가운데서도 가장 신경 써야 할 것은 바로 유연성이다. 유연성이 떨어지면 당장 관절동작이 잘 이루어지지 않아 억지로 동작을 만들려고 하다가 근육이 찢어지거나 힘줄이나 인대가 늘어나는 등 부상이 발생한다. 근육이 뻣뻣한 것이 가장 흔한 형태로 유연성을 회복하려면 우선 근육을 푸는 것이 중요하다. 마사지나 폼롤러 등을 이용해 근육을 풀고 가볍게 체조하는 것이 좋다.

운동 중 부상은 근지구력이 떨어졌을 때 쉽게 발생한다. 근지구력은 근력을 오랫동안 유지하거나 여러 번 반복할 수 있는 능력이다. 자기 근력의 50% 정도로 여러 번 반복하면 향상시킬 수 있다. 버티는 근력 운동을 통해 부상을 막는 것도 좋은 방법이다. 우리가 흔히 아는 근력운동에는 동작을 만드는 근력과 버티는 근력이 있다. 무릎을 구부리고 1분간 서 있는 동작은 주저앉는 부상을 막는 버티는 운동이 되며, 발목을 벽에 대고 밀며 버티는 운동은 발목이 돌아가지 않게 발목을 잡아주어 부상을 막는다.

만약 운동 중에 부상을 당했다면 재활을 통해 기초체력을 회복한 후 운동에 복귀해야 한다. 부상을 당하면 통증과 부기가 근육의 수축을 막아 근력을 현저히 떨어뜨린다. 저하된 근력은 다른 기초 체력을 약하게 만들어, 약해진 체력을 보강하지 않으면 재부상의 위험이 높다. 따라서 재활운동은 부상 초기부터 시작하고 부상이 악화되지 않는 범위 내에서 운동해야 한다. 조금씩 회복되면 그 양과 세기를 높이면 된다.

마지막으로 강조하고 싶은 두 가지 원칙이 있다. 바른 운동은 바른 자세와 바른 기술에서 가능하다. 잘못된 운동방법은 바로 부상으로 이어지므로 바른 자세로 운동의 기술을 정확하게 배우길 바란다. 만약 운동 중 통증이 생겼다면 염증이 발생했다는 신호로 알고, 운동을 중단한다. 참고 운동하면 부상을 더 악화시켜 회복을 불가능하게 할 수도 있다. 부기가 있더라도 운동을 바로 멈춰야 한다. 부기를 빼지 않고 방치하면 회복이 잘 안 되고 근력이 현저하게 떨어지며 후유증이 발생한다.

과도한 경쟁심이나 지나친 욕심 등은 교감신경을 활성화해 몸을 긴장시키고, 부상을 유발할 수 있다. 운동을 할 때는 평정심을 가지고 여유 있게 하는 것이 바람직하다.

부상을 당하면 몸도 마음도 상하고, 사회적인 시간과 경제적인 문제도 따른다. 예방만이 최선의 방법이다. 운동 시에는 부상 방지를 위한 몇 가지 원칙을 지켜 혹시 모를 부상을 최소화하고, 건강하고 행복한 삶을 유지하길 바란다.

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