살 빼려면 '지방'을 가까이.. 저녁 메뉴로 좋은 음식은?

지방은 꼭 섭취해야 하는 영양소다./클립아트코리아

지방은 우리가 꼭 섭취해야 할 필수 영양소 중 하나다. 지방이 있어야 에너지가 생기고 세포도 보호할 수 있다. 하지만 오랫동안 지방의 해악에 대한 연구가 쏟아지면서 지방은 무조건 피해야 할 성분으로 여겨져왔다. 지방이 대체 무엇이며, 왜 안 좋다는 것인지 짚어봤다.

◇꼭 필요한 영양소

지방은 우리 몸에 에너지를 공급하는 영양소다. 1g을 먹으면 9㎉의 에너지를 얻을 수 있다. 단백질이나 탄수화물(4㎉)의 두 배가 넘는다. 지방은 몸의 20~25%를 구성한다. 세포막의 주요 성분으로, 뇌를 둘러싼 막의 대부분이 지방으로 이뤄져 있어서 뇌 건강을 유지하려면 지방을 충분히 섭취해야 한다. 호르몬(성호르몬·성장호르몬 등)을 만들고, 외부 온도 변화에 관계 없이 일정 체온을 유지하도록 돕는 기능도 한다.

◇트랜스지방 피해야

지방이 안 좋다고 인식하는 건 포화지방과 트랜스지방 때문이다. 포화지방은 녹는 점이 높아서 혈액에 흡수된 뒤에도 체온이 낮아지면 응고되기 쉽다. 혈관내 응고된 포화지방이 혈액순환을 방해하면 심혈관 질환 위험이 높아진다고 알려져 있다. 몇 해 전 포화지방이 무조건 심혈관 질환 위험을 높이는 것은 아니라는 내용의 연구가 발표돼 의학계에 새로운 목소리가 나왔지만, 기본적으로 포화지방은 많이 섭취하면 안 좋다는 게 대다수 전문가들의 설명이다.

트랜스지방은 식물성 오일을 반고체 상태로 만들기 위해 인위적으로 수소(H)를 첨가해 만든 것이다. 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 좋은 콜레스테롤은 낮춰 동맥경화증과 심장병을 유발한다. 감자튀김, 도넛, 팝콘 등에 많다. 트랜스지방은 아예 먹지 않는 게 좋다.

◇저녁 식사 20%는 불포화지방으로

그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까. 바로 불포화지방이다. 불포화지방은 액체 상태다. 살을 빼고 싶은 사람이라면 저녁에 이 불포화지방을 섭취하는 게 도움이 된다. 흔히 저녁에 지방질의 식사를 하면 안 된다고 생각하지만 아니다. 저녁 시간에 식단의 20%를 건강한 지방으로 채우면 체중 감량에 유리하다. 야식에 대한 욕구를 줄이고, 지방 대사에 긍정적이기 때문이다. 불포화지방은 생선, 견과류, 올리브유·콩기름 등 식물성 오일에 많다.

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