눈길에 안 미끄러지려면 꼭 알아둬야 할 것

노년층은 대부분 골다공증이 있어 낙상으로 인한 골절 위험이 높아 눈길에 안미끄러지는 방법을 알아두는 것이 안전하다. /연합뉴스

전국에 강추위를 동반한 폭설이 내렸다. 1월 기준으로는 4년 만에 가장 눈이 많이 내렸다고 한다. 눈과 함께 강추위도 이번 주 기승을 부릴 것으로 알려지면서, 눈길에 낙상 위험이 커졌다. 노년층은 대부분 골다공증이 있어 낙상으로 인한 골절 위험이 높아 눈길에 안미끄러지는 방법을 알아두는 것이 안전하다.

◇보폭 줄여야… 지팡이 이용도 방법

먼저 눈을 걸을 때는 보폭을 평상시보다 줄이고 천천히 걸어야 한다. 롱패딩 같은 두껍고 무거운 외투보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 안전하다. 두꺼운 옷으로 몸이 둔해지면 낙상 대처 능력이 떨어진다. 장갑과 목도리도 착용하면 좋다. 장갑을 끼면 손을 주머니에 넣지 않게 돼 보행에 안정감이 생긴다. 목도리를 착용하면 목과 어깨가 추위로 움츠러들지 않아 척추 균형이 안정돼 척추를 보호할 수 있다.

노년층은 허리·무릎 관절을 보호하기 위해 지팡이를 짚고 걷는 것이 안전하다. 지팡이는 신체 균형을 잡아주고 다리 힘을 분산시켜 허리와 무릎에 가해지는 통증을 줄여준다. 지팡이에 고무 패킹을 부착하면 낙상 사고 예방에 더 효과적이다. 등산용 지팡이나 길이가 긴 우산을 사용해도 좋다. 신발 밑창을 살펴보고 걷는 것도 중요하다. 밑창이 닳으면 빙판에 미끄러지기 쉽다. 바닥에 미끄러짐 방지 기능이 있는 신발을 이용하는 것을 추천한다.

'잘 넘어지는 방법'도 알아두자. 넘어질 것 같으면 빨리 주저앉는 방법이다. 넘어지는 순간에 팔을 뒤로 짚지 않는 것도 부상을 줄이는 방법이다. 꾸준한 운동으로 골밀도를 높이고 근력을 키워두는 것이 낙상 사고를 예방하는 데 도움이 된다.

◇낙상 예방을 위한 운동

1. 지구력 운동

운동을 10분 이상 지속하는 것으로 실내 자전거 타기 걷기와 같은 운동, 창문닦기, 청소, 걸레질과 같은 집안일, 풀베기, 가지치기 등이 있다.

(운동 빈도 : 주 5회~7회, 운동량 : 쉬지 않고 10분 이상, 총 30분 이상)

2. 근력 운동

근력 운동은 무게, 탄력 밴드 등의 저항을 옮기거나 들면서 근력을 증가시키는 것으로 앞으로 나란히 자세에서 무릎 높이로 쭈그려 앉기, 벽에 서서 두 팔로 벽 밀기, 계단에서 반쯤 서서 뒤꿈치 들기, 아령 들기 등이 있다.

(운동 빈도 : 주 2~3회, 운동강도 : 저항이 클수록 효과는 크다.)

3. 유연성 운동

일상생활에서 사용하는 근육을 이완시키는 것으로 깍지 낀 상태에서 손을 뒤집어 앞으로 나란히 하기, 의지 등받이를 앞에 두고 한 팔로 잡은 뒤 반대 팔은 발등을 잡아 이완시켜 주는 방법 등이 있다.

(운동 빈도 : 최소한 주 2회, 운동 강도 : 저항이 느껴지거나 약간 불편한 정도)

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