집콕하면 관절도 약해져.. '3가지 운동' 효과

사진=조선일보 DB

a코로나19 사태로 야외활동을 하지 않다 보면 관절 건강이 약해진다. 실제 의사들은 코로나 유행 이후 퇴행성관절염 악화로 병원을 찾는 환자가 많아졌다고 주장한다. 운동량이 줄면 근력이 줄어들 뿐 아니라, 관절 유연성이 떨어져 뻣뻣해진다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 '대퇴사두근'이 줄어들어 무릎이 불안정하게 움직이면서 무릎 연골과 연골판 등이 손상을 입을 수 있다.

관절 건강을 챙기려면 운동이 필수다. 단, 노년층의 경우 무릎에 부담을 많이 주는 스쿼트나 런지가 아닌 강도가 비교적 약한 운동을 찾아서 해야 한다.

대표적인 것이 의자에 앉아서 다리 들어 올리기다. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 들어 올리는 단순한 동작이다. 무릎은 살짝 돌려주고, 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 다리를 들어 올리는 것에 집중하기보다, 무릎을 쫙 펴주는 쪽에 집중한다. 한 번에 6초 정도 유지하고 10회 반복한다. 횟수는 가능한 정도에 따라 적절히 조절한다. 대퇴사두근뿐 아니라 허벅지 안쪽 근육을 단련해 무릎의 스트레스를 줄이고, 관절의 부담도 덜어준다.

허벅지 사이에 쿠션 끼우고 버티는 동작도 좋다. 편안한 정도로 허리를 펴고 앉아 허벅지 사이에 쿠션, 책 등을 끼우고 버티면 된다. 쿠션을 조여준다는 느낌으로 하면 더 효과적. 6초씩 10회 반복하면 되는데, 이 동작 역시 상황에 따라 적절히 조절한다. 고관절 내전근을 단련해 고관절에 안정성을 준다.

문지방에서 뒤꿈치를 들어 올리는 운동도 효과적이다. 문지방에 서서 양손으로 벽을 짚어 몸을 고정한다. 한쪽 발뒤꿈치를 천천히 들어 올리며 종아리에 힘이 들어가는 것을 느끼면 된다. 천천히 10번 정도 반복하고, 양발을 번갈아 시행한다. 걷는 게 훨씬 수월해진다. 하지만 체중이 실리는 운동이기 때문에 무릎 통증이 있으면 삼간다.

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