좌우로 흔들흔들.. 누워서 하는 '붕어 운동법' 아세요?

붕어 운동은 간단하지만 틀어진 척추를 흔들어 허리 통증을 완화해주는 효과가 있다./사진=헬스조선 DB

매번 운동을 해야겠다고 결심하지만, 실행하는 건 좀처럼 쉽지 않다. 오늘도 누워서 스마트폰을 보고 있다면 누워서라도 운동을 시작해보면 어떨까. 누워서 운동하는 것은 척추가 약한 사람, 체중이 많이 나가 일어나기 어려운 사람, 심장이 약해 과도한 운동이 어려운 사람도 시도해볼 수 있다. 잠들기 전, 일어난 후에 딱 10분만 투자해보자.

1. 좌우로 움직이는 '붕어 운동'

붕어 운동법은 간단하다. 우선 등을 바닥에 대고 반듯하게 눕는다. 이때 발끝을 수직으로 세우고, 복식호흡을 하면서 자신이 물고기가 됐다고 상상한다. 그리고 양손 깍지를 끼고 목 뒤에 댄다. 팔은 비뚤어지지 않아야 한다. 머리, 허리, 발끝을 이용해 붕어가 헤엄치듯 몸을 좌우로 흔든다. 처음에는 천천히 헤엄치듯 움직이다가 익숙해지면 조금씩 속도를 높여 빠르게 흔든다. 푹신한 침대 위에서 하면 효과가 적다. 바닥에 요가매트를 깔고 해야 확실한 동작이 가능하다. 붕어 운동은 간단해 보이지만 틀어진 척추를 좌우로 흔들어 허리 통증을 완화해주는 효과가 있다. 소화작용을 촉진하므로 변비가 심한 사람이 시도해도 좋다.

2. 누워서 다리 들어 올리기

매트를 깔기도 귀찮고, 당장 침대에서 운동하고 싶다면 다리 들어 올리기가 제격이다. 간단한 방법으로 복근을 단련할 수 있다. 먼저 침대나 바닥에 누워 두 다리를 15~20cm 정도 든 뒤 버틸 수 있을 때까지 버틴다. 복부부터 허벅지까지 연결되는 장요근 단련에 효과적이다. 여기에 상체까지 들고 양손이 발끝을 향하도록 하면 복근까지 단련할 수 있다. 처음엔 5~10초 정도만 버텼다가, 익숙해지면 버티는 시간을 점점 늘린다. 이 동작을 할 때 주의할 점은 허리에 과도한 힘이 들어가지 않도록 하는 것이다. 허리에 힘을 주면 오히려 허리 통증을 악화시킬 수 있다. 최대한 배의 힘으로만 상체와 다리를 들어 올리자.

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