재활의학과 교수 추천, 목 건강 사수하는 3가지 방법

목 건강을 위해서는 15분에 한 번씩 신전 운동을 하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

코로나로 집에 머무는 시간이 길어지면서 '목 건강'에 적신호가 켜졌다. 스마트폰 동영상 시청이나 모바일 게임을 잘못된 자세로 오래 하는 경우가 많아진 탓. 스마트폰 화면을 들여다볼 때는 자연스럽게 고개가 앞으로 기울어진다. 이때 뒷목 근육은 목을 지탱하기 위해 더욱 강하게 수축하고, 이 과정에서 디스크에 가해지는 압력이 커진다. 일반적으로 중립 자세에서 목 디스크는 5kg가량의 무게를 견딘다. 고개를 앞으로 15도 숙일 때마다 5kg가량의 하중이 목 디스크에 추가로 더해진다. 즉, 고개를 30도 숙이면 15kg, 60도 숙이면 25kg가량의 부담이 목 디스크에 가해지는 셈이다. 60도 고개를 숙인 채 스마트폰을 보고 있다면 20kg짜리 쌀 한 포대를 목에 이고 있는 것과 같다.

고대구로병원 재활의학과 김범석 교수는 “겨울철 한파로 온몸을 움츠리게 되는 중, 코로나19 사태로 목 건강이 더욱 위협받고 있다”며 “이럴 때일수록 목 건강을 위해서 가슴을 쫙 펴고 당당하게 고개를 들고 다녀야 한다”고 말했다. 이어 그는 목 건강을 사수하기 위한 세 가지 방법을 강조했다. 방법은 다음과 같다.

▷반듯한 자세 유지=고개를 앞으로 숙이는 동작을 되도록 피한다. 거만해 보일지라도 가슴을 쫙 펴고 턱을 살짝 치켜든 자세를 유지한다. 중요 포인트는 목 뒤 근육에 힘이 적게 들어가야 한다는 것이다. 많은 사람이 턱을 당기는 것이 목 건강에 좋다고 오해하고 있는데, 이는 오히려 경추 전만 곡선을 해치고 목 디스크에 부담을 준다.

▷​목에 좋은 신전 운동하기=가슴을 쫙 펴고 양팔을 벌려 날개 뼈를 뒤로 모은 상태에서, 고개를 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작을 5~10초 유지한다. 이러한 ‘목 신전 운동’은 자주 할수록 좋다. 김범석 교수는 "15분에 한 번은 신전 운동을 할 것을 권장한다"고 말했다. 단, 뒷목의 힘을 빼야 하고 어깨가 과도하게 위로 들리지 않도록 유의한다. 뒷목과 어깨에 뻐근한 느낌이 드는 정도는 괜찮지만, 통증이 유발되거나 상지가 저린 느낌이 있다면 운동을 중지한다.

▷​올바른 수면 자세를 취하기=천장을 똑바로 보고 누운 상태에서, 목 밑에 수건을 돌돌 말거나 얇은 베개를 목 밑에 덧대어 고개를 젖혀주는 자세에서 잠자리에 드는 것이 좋다. 베개는 푹신한 것이 좋으며, 돌베개 등 딱딱한 재질은 피한다.

이런 생활습관을 들여도 목 통증이 악화되고 팔이 저린 증상까지 동반되면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 안전하다.

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