무릎 아픈 사람이 하면 좋은 세 가지

살짝 경사진 오르막길을 걸으면 무릎 주변 근육이 강화된다./클립아트코리아

중장년이 되면 한 번 쯤은 무릎 통증을 겪는다. 병원에 가도 근본적으로 낫기 위해선 운동을 해야 한다는 말을 듣는데, 대체 무릎을 강화하는 운동은 무엇일까. 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 무릎 단련법을 소개한다.

오르막길 걷기

무릎 관절염 환자는 계단을 오르기 힘들다. 그렇다고 평지를 마냥 걷는다고 해서 운동 효과가 아주 크지도 않다. 이때 걷기 좋은 곳은 오르막길다. 국내의 한 연구에 따르면 10% 경사도를 걸을 때 무릎 근력 강화 효과가 가장 크다. 트레드밀 위를 걸을 때 경사도를 10%로 맞춰놓자. 이 정도 경사로를 걸으면 무릎 관절 각도 변화가 가장 커서 주변 근육을 많이 쓰게 된다. 보폭을 넓히면 더 효과가 좋다.

뒤로 걷기

뒤로 걸으면 앞으로 걸을 때와는 허벅지 근육이 반대로 움직인다. 장애물이 없는 안전한 평지에서 뒤로 걷기를 하면 허벅지 근육이 균형 있게 펴지는 스트레칭 효과가 나타나 무릎 통증을 줄일 수 있다. 이때는 반드시 발가락 부분이 먼저 땅에 닿아야 한. 뒤꿈치가 먼저 닿는 보행법으로 뒤로 걷기를 오래 하면 오히려 족저근막염이 생길 수 있다.

모래주머니 차기

발목에 체중 2~4% 무게의 모래주머니를 차는 것도 좋다. 칼로리 소모를 30~40% 늘릴 수 있는데, 이를 통해 체중이 줄면 무릎에 가는 부담이 적어진다. 모래주머니를 차고 걸을 땐 오르막길을 걸을 때와는 반대로 작은 보폭으로 걸어야 산소 소모량이 많아져 좋다. 속도를 너무 빠르게 하거나 보폭을 무리하게 넓히면 발목을 삐기 쉽다.