'걷기 운동' 효과 높이는 3단계 훈련법

걷기 운동을 시작하려면 근력 운동을 통해 근육을 키우고 걷기 강도를 달리하는 인터벌 걷기 운동을 하면 효과를 높일 수 있다./사진=클립아트코리아

걷기는 대표적인 건강 운동법이다. 하지만 단순히 걷기만 하기보다 전후 관리까지 포함된 3단계 훈련법을 시도하는 것이 좋다.

▷1단계=근력 운동으로 준비하기

걷기 운동을 본격적으로 시작하기 전에 근력 운동을 먼저 한다. 근육이 충분하지 않은 상태에서 걸으면 심폐 기능만 좋아지지만, 근력을 기른 후 걸으면 전신 기능까지 올라간다. 근력 강화 운동으로는 스쿼트, 플랭크를 권한다. 스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 부담이 덜하다. 플랭크는 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작이다. 20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 된다. 관절염이나 척추질환이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절한다.

▷​2단계=인터벌 걷기로 운동하기

근력 운동을 2주 정도 한 뒤부터는 ‘인터벌 걷기 운동’을 시작한다. 인터벌 걷기는 걷기 강도에 변화를 주는 운동법이다. 걷기 강도를 달리하면 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 몸 곳곳 혈액이 잘 공급된다. 혈관벽의 탄력도 올라가 심혈관질환 등 만성질환이 있는 사람에게 좋다. 인터벌 걷기를 하려면, 평소 30분씩 걷는 사람은 5분은 평상시 속도로 걷고 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 방법을 세 번 연속 반복한다. 속도는 건강한 사람의 심장이 약간 부담받을 정도여야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 정도면 적당하다. 부상 위험을 줄이기 위해 평지를 걷는 게 좋고, 호흡은 자연스럽게 한다.

▷​3단계=걷기 후 기구·탄력 밴드 운동으로 효과 높이기

인터벌 걷기 운동 6~8주 차부터는 기구를 이용한 근력 운동을 병행한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다. 근력 운동은 헬스장에 있는 다양한 기구로 하면 좋지만, 코로나19로 상황이 여의치 않기 때문에 집에서 근력 운동 기구를 이용하거나 기구가 없는 사람은 탄력 밴드 운동으로 대신한다. 탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다. 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

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