코어 근육 강화·균형 감각 키워 겨울철 낙상 사고 예방

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑥ 엎드려 수영하기

추운 겨울이면 몸을 잔뜩 움츠린 채 주머니에 손을 꽂고 종종걸음하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 설상가상 눈이라도 내리는 날에는 미끌거리는 바닥 탓에 걷는 것 자체가 곤혹스럽다. 이때 우리의 건강을 위협하는 것이 바로 ‘낙상’이다. 단순히 넘어진다고 생각하면 오산이다. 생각보다 많은 사람들이 낙상 사고로 부상을 당하고 그 정도가 심한 경우가 많다.

소방청의 ‘낙상환자 119구급차 이송 현황(2016∼2018년)’에 따르면 12월이 5만9469건으로 부상자가 가장 많았다. 본격적인 겨울에 들어서면서 빙판길이나 눈길에 미끌어져 낙상을 당한 탓이다. 특히 주머니에 손을 넣고 걷다가 낙상하면 더 큰 부상으로 이어질 수 있다. 노인들은 자칫 목숨을 잃을 수도 있다. 겨울철 낙상사고는 언제나 예방이 우선돼야 한다.

젊은층의 경우 상대적으로 반응 속도가 빠르기 때문에 낙상 시 손목이나 발목, 허리 등의 손상이 발생한다. 반면 움직임이 둔한 노인들은 엉덩관절이나 척추골절 상해를 입는 경우가 많다. 겨울철 낙상은 남녀노소를 가리지 않는다. 순간의 방심이 큰 부상을 부른다. 낙상을 예방하기 위해서는 균형감각을 키워야 한다. 이를 위해 ‘엎드려 수영하기’ 동작이 도움될 수 있다.

이 동작은 척추 기립근과 엉덩이 근육, 햄스트링을 강화하고 코어 근육을 발달시켜 신체 전반의 균형 감각을 길러준다. 어깨와 등, 햄스트링을 반복적으로 이완·수축하는 동작이므로 등과 허리, 척추를 올바르게 정렬하고 골반의 비대칭은 개선해 준다.

먼저 엎드려 누운 자세에서 양팔을 머리 위로 뻗은 후 몸의 긴장을 푼다. 이후 숨을 천천히 내쉬면서 양팔과 다리, 머리와 가슴을 모두 위로 들어 올린다. 이 자세를 8초간 유지하면서 자연스럽게 호흡한다. 이때 배에 힘을 주어 몸이 균형을 잃지 않도록 한다.

이어 수영을 하듯이 왼팔과 오른 다리를 동시에 들어올렸다가 반대 팔과 다리를 들어올리는 동작을 빠르게 실시한다. 이 과정을 10회 반복한다.

자생한방병원장

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