스마트폰에 시달린 목.. 고개 젖혀 15초간 유지를

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ③ 쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭

신종 코로나바이러스감염증(코로나19) 장기화로 이제는 언택트(비대면) 활동이 일상으로 자리 잡았다. 반면 스마트폰과의 대면은 크게 늘었다. 최근 방송통신위원회가 발표한 ‘스마트폰·PC 이용행태 변화 보고서’에 따르면 코로나19 유행이 시작된 올해 1~4월 국민들의 월평균 스마트폰 사용시간은 7596분에 달했다. 지난해 동기 대비 약 10% 증가한 수치다.

이 때문인지 최근 목에 통증이나 결림 등 근골격계 질환을 호소하는 이들도 많아지고 있다. 실제로 스마트폰은 경추(목뼈) 질환을 양산하는 주범으로 꼽힌다. 스마트폰을 이용할 때 고개를 숙이는 자세를 자주 취하기 때문이다. 이런 자세를 지속적으로 취할 경우 본디 완만한 C자형 굴곡을 가진 경추 형태가 점점 직선으로 변형되는 ‘일자목’, 나아가 역C자형이 되는 ‘거북목증후군’을 겪을 수 있다.

경추의 굴곡은 스프링처럼 우리 몸에 수직으로 전달되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 일자목증후군으로 인해 경추 굴곡이 사라지면 외부 충격 완화 능력이 현저히 떨어져 통증이나 결림을 자주 느끼게 된다.

‘쇄골 잡아 앞뒤 스트레칭’은 일자목증후군으로 인해 목과 어깨가 받는 비정상적인 하중을 줄여주고 긴장된 근육을 풀어주는 동작이다. 원래의 C자형 굴곡으로 되돌려 준다. 먼저 척추를 세워 바른 자세로 의자에 앉고 양손을 교차시켜 쇄골을 잡는다. 그 다음 천천히 코로 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 이때 손으로 쇄골을 정확히 고정시켜 위치가 변하지 않도록 하는 것이 중요하다. 코가 아닌 입으로 숨을 쉴 경우 벌어진 턱이 내려가면서 스트레칭 효과가 떨어지기 때문에 호흡은 입을 다문 채 코로만 한다.

마지막으로 숨을 들이마시며 제자리로 돌아와 턱을 목젖 방향으로 당긴 상태에서 숨을 내쉬며 천천히 목을 뒤로 젖힌다. 15초간 자세를 유지한 후 숨을 들이마시며 처음 자세로 돌아간다. 여기까지를 한 동작으로 하루 3회 실시한다.

자생한방병원장

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