행복 호르몬 '세로토닌' 늘리는 비법 4

몸속 세로토닌 분비량이 늘어야 우울감이 줄고 행복감이 늘어나는데, 명상을 하면 도움이 된다./사진=클립아트코리아

가을, 겨울이 되면 우울감을 호소하는 사람이 많아진다. 일조량이 줄면서 행복감을 느끼게 하는 호르몬 ‘세로토닌’ 분비가 저하되는 것과 관련 있다. 우울한 감정에 마냥 빠져있으면 증상이 심해지고, 심한 경우 우울증으로 이어지기도 해 주의가 필요하다. 이럴 땐, 생활 속에서 세로토닌 분비를 늘리는 방법을 실천하는 게 도움이 된다.

트립토판 많이 든 음식 먹기

체내 세로토닌의 약 90%는 소화기관 내에서 만들어진다. 따라서 먹는 음식이 매우 중요한데, 특히 세로토닌의 재료가 되는 성분이 많이 든 음식을 먹는 게 도움이 된다. 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 ‘트립토판’에서 만들어진다. 트립토판이 많이 함유된 대표적인 음식은 붉은 고기, 치즈·요구르트 등 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등이다.

관자놀이·미간 가볍게 마사지하기

관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하는 것도 좋다. 이와 관련된 미국 세인트 루크병원의 연구 결과가 있다. 연구팀은 체내 세로토닌 양이 늘면 식욕이 감소하는 원리를 활용해 연구를 진행했다. 연구팀은 비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 지시했다. 그 결과, 이마를 마사지 한 그룹은 다른 부위를 마사지했거나, 아무것도 하지 않은 그룹보다 10% 이상 식욕이 감소했다.

깊은 호흡과 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숨을 내뱉는 ‘478 호흡법’이 도움이 된다. 명상할 때는 한 가지 단어를 생각하거나, 해변 같은 평화로운 광경을 머릿속으로 그린다. 부드러운 음악을 함께 들으면 마음을 안정시키는 데 효과적이다. 심호흡과 함께 천천히 근육을 이완한다.

하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기

낮에는 하루 30분 이상 햇볕 쬐야 체내 세로토닌 분비량을 부족하지 않게 유지할 수 있다. 가만히 햇볕을 쬐고 있기보다는 산책을 하는 게 좋다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진한다.