허리 근육 이완.. '양쪽 다리 당기기 스트레칭'

허리디스크와 헷갈리기 대표적인 질환이 척추관협착증이다. 척추관협착증은 척추 속 신경이 지나가는 통로가 좁아져 신경이 압박받는 병이다. 척추 내 좁아진 통로 때문에 그곳을 지나가는 신경이 자극을 받으면 해당 신경이 지나가는 부위에 각종 이상 증상이 나타난다. 허리를 펼 때 통증이 생기고, 굽히면 척추 내부 공간이 넓어지면서 통증이 완화된다는 특징이 있다. 척추관협착증 증상을 완화하려면 평소 좋은 자세를 유지하고 체중을 적절하게 관리해야 한다. 가벼운 걷기나 척추에 무리를 주지 않는 수영 등의 운동, 척추관협착증 완화에 도움을 주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것도 좋다. 대표적인 것이 허리 근육을 이완시키는 '양쪽 다리 당기기 스트레칭'이다. 이 동작은 누워서 허리를 쭉 펴주며 근육을 이완시킨다. 맞물려 굳어있는 척추 사이의 후관절을 열어 주변 조직으로의 순환을 돕고, 신경공을 일시적으로 늘려 통증을 완화하기도 한다.

양쪽 다리 당기기 스트레칭

1. 바닥에 등을 대고 누워 두 무릎을 세운 후 온몸에 긴장을 푼다.

2. 심호흡하며 아랫배에 힘을 주고 무릎을 천천히 들어올려 양손으로 무릎을 감싼다. 허리, 등, 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 주의하며 시선은 천장을 향한다.

3. 숨을 천천히 내쉬면서 무릎이 가슴에 닿도록 천천히 당긴다. 편안하게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 숨을 천천히 들이마시며 무릎을 내린다. 총 3회 실시한다.

※하루에 총 3세트 실시한다.