몸에 흡수되는 칼로리 반으로..더 이상 찬밥신세 아닌 찬밥

[오늘도 다이어트]
<41> 찬밥 다이어트

코로나19로 집에서 하는 식사가 많아진 요즘, “남은 찬밥이 늘어났다”고 토로하는 사람들이 늘어났습니다. 갓 지은 밥보다 밥맛이 떨어진 찬밥은 말 그대로 ‘찬밥신세’인 경우가 많죠. 하지만 다이어트에 있어 찬밥은 오히려 ‘쓸모있는 음식’이라는 연구 결과가 있어 소개합니다.

다이어트엔 갓 지어 김이 모락모락 나는 밥 대신 찬밥이 더 좋습니다. 우상조 기자

결론부터 이야기하면 차게 식은 밥은 체내 흡수율이 떨어져 더운밥 대비 다이어트에 도움이 됩니다. 이유는 찬밥이 가지고 있는 ‘저항성 전분’ 때문입니다. 일반적인 전분은 우리 몸속에서 소화효소에 의해 분해돼 포도당으로 변합니다. 이 포도당이 혈당을 올리고 에너지원인 열량을 만들어 내는데, 저항성 전분은 말 그대로 소화효소에 분해되는 것을 저항하는 성질이 있어 분해되지 않은 상태로 대장까지 내려갑니다.
미국 농업 학회지 ‘열대 농업 연구’(Tropical Agricultural Research)에 실린 스리랑카 페라데니야 대학 연구팀의 논문(2013)에 따르면, 저항성 전분은 이런 성질로 인해 다이어트뿐 아니라 건강상 다양한 이점이 있습니다. 연구팀은 “저항성 전분은 혈당을 빠르게 높이지 않아 당뇨병 환자에게 좋고, 장 세포에 영양을 공급해 장을 튼튼하게 만들며, 포만감을 지속시켜 비만을 예방할 수 있다”고 설명했습니다. 우리처럼 쌀이 주식인 스리랑카에서는 쌀에 들어있는 저항성 전분에 대한 연구가 활발히 이루어지고 있는데요, 또 다른 스리랑카의 콜롬보 대학 연구팀은 스리랑카산 38종의 쌀에 있는 저항성 전분의 양을 분석해 내기도 했습니다. 연구팀에 따르면 체내에서 흡수되는 열량 자체도 일반 전분의 열량이 1ｇ당 4㎉인 것에 비해 저항성 전분은 1ｇ당 2㎉로 적습니다.
국내에도 비슷한 연구 결과가 있습니다. 올해 2월 농촌진흥청이 국내 개발품종인 ‘도담쌀’에 대한 연구를 발표하며 “임상 실험으로 지방이 감소하고, 장내 유익균이 증가하는 것을 확인했다”고 밝힌 바 있습니다. 당뇨 쥐에 5주 동안 도담쌀 사료를 먹인 결과 지방세포 크기가 줄고 체지방을 분해하는 미생물이 증가하는 동시에 비만을 유발하는 장내 미생물이 감소했는데, 이것이 저항성 전분으로 인한 효과라는 설명입니다.
또 혈당을 높이지 않는 효과가 탁월해 미국 존스홉킨스대가 운영하는 ‘당뇨병 환자를 위한 가이드’ 홈페이지에선 당뇨병 환자의 식사로 저항성 전분이 많은 설익은 녹색 바나나, 흰콩과 함께 ‘조리하고 식힌 쌀’을 추천하고 있습니다.

다이어트에 더운밥보다 찬밥이 도움된다는 주장은 쌀이 가지고 있는 저항성 전분이 찬밥 상태에서 더 많아지기 때문입니다. 쌀의 저항성 성분은 밥을 하는 과정에서 열을 가하면 상당수 파괴되지만, 밥을 식히면 다시 활성화돼 함량이 늘어납니다.
그런데 이때 주의할 점이 있습니다. 여기서 말하는 찬밥은 실온에서 식은 밥이나 냉동실에서 얼린 밥이 아닙니다. 냉장고의 냉장실에서 6시간 이상 보관한 찬밥입니다. 저항성 전분은 1~4도 사이에서 가장 활발하게 활성화되기 때문입니다. 이렇게 만들어진 찬밥에 생긴 저항성 전분은 다시 가열해도 어느 정도 양이 유지됩니다. 그러니 딱딱한 찬밥으로 그냥 먹지 말고 전자레인지에 살짝 데우거나, 물을 넣고 살짝 끓여 먹어도 좋습니다.
아예 밥을 지을 때 식용유를 조금 넣으면 전분의 아밀로오스 성분과 기름의 탄소가 만나 저항성 전분의 비율을 더 높일 수 있으니, 찬밥이 힘든 분들은 식용유 넣은 밥을 해 드시는 것도 추천할만 합니다.

윤경희 기자 annie@joongang.co.kr