[쿠키뉴스=송병기 기자] 흔히 열대야라고 부르는 것은 단순히 ‘더운 날 밤’이 아니라, 여름 밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다. 주로 일 평균 기온이 25℃ 이상이면 일 최고 기온이 30℃ 이상인 무더운 여름에 나타나며, 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다.
열대야가 발생해 밤 기온이 높이 올라가고, 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.
더위 때문에 밤잠 못 들고 불면증에 시달리는 경우가 많다. 잠을 잘 자기 위해서는 빛이 줄어들고 체온이 떨어져야 하는데, 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 조성되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다.
날이 덥다보니 늦은 저녁 수박이나 음료, 맥주 등을 섭취하여 요의를 느껴 자주 깨기도 하며, 늦은 밤 올림픽 경기를 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 한 가지 요인이 된다.
◇알맞은 수면 온도로 열대야 극복하기
온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기가 어렵다. 이를 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도와 습도를 수면에 적당한 수준으로 유지하는 것이다. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 22도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도이며 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.
울산의대 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 “여름철에는 대략 24℃에서 26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤 동안 내내 켜놓을 경우 습도나 너무 떨어져서 호흡기 계통을 건조하게 하여 상기도 감염(감기)에 취약하게 되므로 더욱 고생을 하기 십상”이라고 설명했다.
◇숙면에 도움을 주는 생활습관 10가지
숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 된다.
① 항상 일정한 시간에 기상하여 활동한다. 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 하는 것이다. 더위 때문에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자거나 새벽 경기를 보려고 일찍부터 잠자리에 들다보면 수면 흐름이 깨져 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.
② 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을 때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에서 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 있다가 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 들어가도록 한다.
③ 규칙적인 운동을 하는 것이다. 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면 장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이기도 하다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 좋지 않다.
④ 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이다. 우리나라 선수들을 응원하다보면 자연스레 흥분이 되고 점점 더 몰입하게 되지만, 의식적으로라도 흥분을 가라앉히고 안정을 유지하며 경기를 보는 것이 좋다.
⑤ 카페인이 함유된 음료는 피해야 하며, 담배, 흥분제 등도 수면에는 방해가 될 뿐이다. 경기 응원을 하며 들이키는 술 한 잔이 잠에 도움이 된다고 생각하는 경우가 많지만, 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸만 깨게 만든다.
⑥ 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 더운 날씨에 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어서 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.
⑦ 취침 전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워를 한다.
⑧ 낮잠을 되도록 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다. 낮에 너무 졸리다면 30분 이내로 짧게 잔다.
⑨ 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다. 야식을 지나치게 자주 먹을 경우 야간식사증후군 등의 증상으로 이어질 수 있으니 주의한다.
⑩ 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 필요하다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.
