유산소 운동 종류.. 하체 강화엔 스탭퍼, 비만 탈출엔?

유산소 운동 종류가 많다. 유산소 운동이란 산소를 이용해 신체에너지를 지속해서 만들어내는 운동으로, 체지방을 연소하는데 탁월한 효과가 있다. 유산소 운동 종류에는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 수영, 러닝머신 등 여러 가지가 있다. 효과적인 유산소 운동에 대해 알아본다.

◇트레드밀, 체력수준에 따라 조절 가능해

트레드밀 운동은 심폐기능을 향상하고 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해지는 운동이다. 걷기, 속보, 달리기 등 다양한 난이도를 자신의 체력수준에 따라 실시할 수 있어 부담이 적다. 특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심장병 환자, 비만자에게 적합하다. 주 2~3회씩 30~40분 이상 꾸준히 운동하면 충분한 효과를 볼 수 있다.

◇스탭퍼, 하체 강화와 심폐지구력을 동시에

스탭퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소 운동이다. 하체 근육을 강화할 수 있고 지구력을 기를 수 있다. 스탭퍼 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 실시한다. 처음에는 낮은 강도로 가볍게 한 계단씩 오르고 내려온다. 이때 발목과 무릎 등의 관절에 무리가 가지 않도록 발바닥 전체가 지면을 닿게 하는 것이 중요하다. 또한, 운동 전에 준비운동을 충분히 해야 부상을 예방할 수 있다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 통해 관절을 움직인 후 운동을 시작하는 것이 좋다.

◇자전거, 관절 약한 사람도 쉽게 운동할 수 있어

자전거 운동은 관절이 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만한 사람도 쉽게 칼로리를 소비할 수 있는 저 충격 운동이다. 또한, 규칙적으로 자전거를 탈 경우 폐활량이 증가하고 전반적인 폐 기능을 향상하여 순환계통과 호흡기 등을 활성화한다. 자신의 체력 수준에 맞게 처음에는 가볍게 시작하여 5~10분씩 늘린다. 이때, 척추에 부담이 가지 않도록 안장을 자신의 신체와 맞게 조절하는 것이 중요하다.

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