[수험생 D-100 건강관리] 수험생에 꼭 필요한 영양식단

[쿠키 건강] 부모들은 수험생 컨디션을 좋게 유지하기 위해 어떻게 먹여야 할지 늘 신경 쓰게 마련이다. 수험생에게 꼭 필요한 영양식단을 알아보자.

◇ 아침밥, 꼭 챙겨야 한다=

'밥은 보약'이라는 말이 있다. 농촌진흥청이 2002년 수험생의 아침식사와 수능성적의 관계를 조사한 결과 아침식사를 한 수험생이 아침을 거른 수험생보다 수능 성적이 높은 것으로 조사됐다.

또 영국 런던킹스칼리지의 영양과학부팀은 아침식사로 잡곡밥을 먹은 학생이 음료나 흰 빵을 먹은 학생보다 집중력과 기억력이 더 좋았다는 연구 결과를 발표했다. 이는 아침식사를 하는 것이 좋으며 간단한 시리얼과 우유보다는 밥과 반찬 위주의 식사가 더 이롭다는 결과를 보여준다.

잡곡밥은 당지수가 음료나 과일보다 낮아 뇌의 연료 역할을 하는 당분이 서서히 높아지면서 오래 유지돼 집중력에 도움을 주며 잡곡밥을 섭취할 때 씹는 횟수가 더 많아져 뇌 신경전달 물질이 활발해지기 때문에 기억력에 도움을 준다.

◇ 영양식단 짜기=

뇌에 필요한 에너지 공급원은 포도당이며 보조영양소는 무기질과 비타민이다. 이밖에 단백질, 지방, 5대 영양소를 골고루 균형적으로 섭취하는 것이 가장 좋다.

수험생에게는 육류보다는 생선류가 두뇌 회전에 도움을 준다. 특히 등푸른생선(고등어, 삼치, 연어, 꽁치 등)은 오메가-3지방산으로 DHA가 풍부해 기억력, 학습력에 도움을 주며 계란, 두부의 질 좋은 단백질도 소화, 흡수가 잘 되는 식품이다.

육류요리는 구이, 튀김보다는 되도록 수육, 보쌈요리를 이용하는 것이 좋다.제철 과일과 채소는 포만감을 유발할 정도로 많이 섭취하지 않는 것이 좋지만 수험생의 지친 몸과 피로감을 회복시키는데 도움을 주며 특히 붉은색, 초록색, 흰색, 노랑색별로 번갈아 가며 섭취하는 것이 가장 좋다. 예를 들면 버섯과 청피망, 홍피망, 당근, 양파 등을 섞어 볶는 요리를 하거나 브로콜리와 호두를 이용한 샐러드로 공부 능률을 높일 수 있게 요리하는 것이다. 시금치는 철분 함량이 높아 빈혈이 있는 수험생에게 도움을 준다.

하루 1~2리터 정도의 물을 섭취하는 것 역시 중요하다. 물의 섭취는 변비 예방과 신진대사에 도움을 주며 졸음을 쫓는 커피의 과잉 섭취나 음료 섭취로 인한 과잉열량 공급을 막을 수 있다. 물 섭취는 되도록 식전이나 공복에 섭취하도록 한다.

◇ 좋지 않은 음식=

가공식품에 들어있는 각종 식품첨가물은 졸음을 유발할 수 있으며 인스턴트식품은 영양소 함량이 불균형하기 때문에 과잉열량이 지방으로 축적돼 비만을 유발한다.

지방이 많은 음식, 즉 삼겹살이나 갈비, 소시지, 치킨 등은 소화되는 시간이 오래 걸리기 때문에 소화장애를 일으킬 수 있으며 장이 약한 수험생은 특히 지방이 많은 음식은 삼가야 한다. 또 너무 찬 물과 음료는 장이 예민한 수험생의 경우 자주 화장실을 가게 될 수 있어 되도록 따뜻한 차를 권한다.

자극적이고 매운 음식은 위를 자극하기 때문에 평소 위가 안 좋은 학생에게는 간장으로 만든 연근조림이나 두부구이, 계란말이, 멸치호두볶음, 콩조림 등의 요리로 자극이 덜한 요리가 좋다.

◇ 영양제=

평소 야채, 과일을 적당히 섭취하고 있다면 특별히 영양제가 필요 없지만 종합비타민제는 하루 필요한 만큼 섭취하는 것을 권장한다.

◇ 차=

오미자차는 피로회복과 순환기능을 원활히 해 몸의 기운을 모으는데 도움을 준다. 생수 1리터에 오미자 1컵을 찬물에 하룻밤 정도 우리면 된다. 박하차는 소화기능을 촉진시키고 위를 보호하며 감초, 녹차와 함께 먹으면 좋다.

그밖에 루이보스차도 변비에 효과적인 허브차다. ◇ 죽

△닭죽= 수삼과 대추, 통마늘, 찹쌀로 만든 닭죽은 위와 장을 편안하게 하며 소화도 돕는다.

△깨죽= 흑임자는 머리를 맑게 하는 오메가-6 성분이 많고 소화에도 도움을 준다.△전복죽= 전복은 기가 허해 진 수험생에게 기력회복에 도움을 주며 쪽파와 표고버섯, 당근 등의 야채를 참기름에 볶다가 전복과 불린 쌀로 죽을 만들면 영양만점 죽이 된다. 국민일보 쿠키뉴스 이영수 기자 juny@kmib.co.kr

도움말: 강경화 한양대학교병원 영양과 영양사< goodnewspaper ⓒ 국민일보. 무단전재 및 재배포금지 >