고개숙인채 공부하고·구부정하게 앉고·잠도 책상에서.. 10대들이 "아이고 허리야"

올해 고 3 수험생이 되는 장모(19)군은 벌써부터 올 한 해를 어떻게 보낼지 걱정이다. 한참 공부에 박차를 가해야 할 시기이지만 고교에 진학하면서 시작된 허리 통증이 해를 거듭할수록 점점 심해지고 있기 때문이다.

처음엔 간헐적이었던 요통이 최근 들어서는 다리까지 저려와 그는 얼마 전 병원을 찾았다. 공부하기 싫어 꾀를 부리는 정도라고 여기던 그의 부모도 디스크 초기 단계라는 의사의 진단에 걱정이 앞서기는 마찬가지. 잘못된 생활습관으로 청소년기에 얻기 쉬운 척추질환 예방법을 알아본다.

◇나쁜 자세가 척추건강 위협=학교에서는 물론 학원,컴퓨터 앞에서도 늘 앉아서 생활하는 10대 청소년들. 책상에 앉아 있는 시간이 늘어나면 자연히 자세도 나빠지기 마련이다. 많은 학생들이 허리와 목,어깨 통증을 호소하는 이유도 바로 이 때문이다.

허리 통증은 운동 부족 등으로 허리근력 자체가 약해져 있거나 평소 자세가 불량한 경우,고정된 자세를 너무 오랫동안 지속한 경우에 흔히 생긴다. 특히 10세 전후에 생기기 쉬운 척추 변형은 고학년으로 올라갈수록 운동시간이 부족하고 고정된 자세로 앉아 지내는 시간이 늘어나면서 점점 심해질 수 있다.

따라서 이 시기에는 척추 건강에 도움이 되는 올바른 자세를 유지하는 생활을 반드시 실천해야 한다. 요통이 심할 경우 의자에 앉아 있을 수 없을 정도로 통증이 생기고,목 디스크나 허리 디스크로 악화되기 쉽다.

세란병원 척추센터 오명수 박사는 "체격에 맞지 않는 책·걸상을 쓴다든지,장시간 구부정한 자세로 앉아 공부하거나,책상에 엎드려 자게 되면 허리 근육 손상으로 만성요통을 겪게 되고 신장이나 방광에도 이상이 생길 수 있다"고 경고했다.

◇공부할 때 고개 숙이지 말아야=학생들의 경우 의자에 앉아 상체를 20도 정도 앞으로 숙인 자세에서 공부하는 경우가 많다. 이 경우 요추에 가해지는 힘은 반듯하게 누운 상태에 비해 10배,똑바로 선 자세에 비해 배 정도 높아져 요통을 유발할 우려가 높다.

어깨나 목이 심하게 아픈 것도 심리적인 긴장감과 고개를 앞으로 숙이고 공부하는 습관 때문이다. 게다가 컴퓨터나 휴대폰 사용이 잦은 요즘 청소년들은 고개를 앞으로 쭉 내밀고 생활하는 경우가 많다. 고개가 자라목처럼 앞으로 나와 있으면 어깨와 목 뒤의 근육에 심한 무리를 주게 돼 근육이 단단하게 뭉치고,이로 인해 근막통증후군을 일으키기 쉽다.

잘못된 자세는 목뼈를 변형시켜 목디스크를 일으키기도 한다. 고개를 앞으로 숙인 상태나 뒤로 제낀 상태와 같이 한쪽으로 쏠린 자세로 장시간 생활하면 목뼈의 정상곡선이 변형돼 머리의 무게 중심이 집중되는 쪽의 디스크 간격이 좁아지게 되기 때문이다.

오 박사는 "이런 통증을 방치하면 긴장성두통과 소화불량증,불면증을 초래할 뿐아니라 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박,머리를 무겁게 하며 집중력까지 떨어트릴 수 있다"고 지적했다.

◇바른 자세로 공부하는 방법=척추는 머리와 다리까지 연결돼 있으므로 S자 굴곡을 잘 유지하면서 주위 근육과 인대의 힘과 유연성을 길러주는 것이 가장 중요하다.

이를 위해 의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 책상과 무릎 사이 간격은 5㎝ 정도가 적당하다. 또 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시켜 앉도록 한다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하는 것이 바람직하다.

허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다. 고정된 자세를 장시간 지속한 후에는 반드시 스트레칭을 해줘야 한다. 휴식을 취할 때는 고개를 지그시 앞과 뒤로 젖힌 채로 20초 정도 유지하였다가 다시 제자리로 돌아오는 정도의 스트레칭이 효과적이다. 또 고양이 등처럼 몸을 구부렸다가 반대로 펴 주는 스트레칭도 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

성경훈 21세기병원 원장은 "반면 엉덩이를 의자 끝에 두고 앉거나 반쯤 누운 자세를 비롯 허리를 구부정하게 굽혀 앉기,고개를 지나치게 숙인 자세,다리 꼬고 의자에 앉는 자세,책상에 엎드려 자기 등은 척추건강에 좋지 않으므로 피해야 한다"고 조언했다.

이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr